体前屈是测试身体柔韧性的重要方法，能体现个体扩大关节运动幅度的能力，是韧带、肌腱、肌肉伸展性很好的测评动作。除此之外，平时做体前屈动作还可以增强肌肉弹性、改善关节灵活度，肌腱和脊柱也会得到一定程度的锻炼。

下面小编就来给大家介绍4个体前屈动作，体前屈通常是平静的。练习时，躯干向前移动和胸腔前部的闭合会降低心率，减慢呼吸速率。进入和结束体前屈姿势时，需关注身体的这种自然反应。

坐姿体前屈

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起始姿势：从坐姿开始，双腿并拢向前伸，双手放在臀部两侧的地板上。坐在坐骨的中央，沿脊柱到头顶抬起向上提拉。

动作：保持挺拔姿态，以臀部为轴向前折叠，胸腔向前探，躯干在腿上方延伸。拉长颈部，保持肩部放松并稍外旋，以打开胸腔。用双手压向臀部两侧的地面来帮助髋部向前折叠，折叠到极限。让脊柱在腿上方弯曲，手臂前伸向脚的方向（见上图）。如果可以轻松够到自己的脚，则用手从外侧握住脚。以这个姿势放松。

体位：以臀部为轴向前弯曲，脊柱保持拉长伸展。避免过度弯曲上背部或耸肩。

呼吸：吸气时挺拔坐姿。向前折叠时呼气。自然呼吸放松。专注于呼气时释放无谓的紧张。保持动作1 ～ 5 个深呼吸。

注意：关注沿身体后侧的解剖学曲线。从脚底开始，经过腿的后侧，沿臀部和脊柱向上延伸到达头部。在体前屈体式中整个背部曲线被拉长。

分腿体前屈

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起始姿势：从坐姿开始，双腿伸直并打开呈V 形。膝盖骨向上，脚踝勾回，脚趾指向天花板。坐在坐骨中央，沿脊柱到头顶抬起向上提拉。将双手放在躯干前面的地板上。

动作：保持挺拔姿态，以臀部为轴向前折叠，躯干向前探，在双腿之间压向地板。双肩放松下沉，远离耳朵。保持胸腔展开。当躯干压向地板时，用双手支撑身体。折叠到极限时，脊柱略弯曲（见上图）。以这个姿势放松。

体位：做体前屈时，腿部保持在起始姿势，膝盖指向天花板。保持肩膀放松下沉，上背部拉长伸展。

呼吸：吸气时挺拔坐姿。向前折叠时呼气，释放无谓的紧张。保持动作5 ～ 10个深呼吸。

注意：注意力集中在髋部的动作。前屈时，腿部保持静止，髋部围绕股骨旋转。体会提起坐骨使躯干向前移动的感觉。

盘腿体前屈

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起始姿势：从坐姿开始，脚踝交叉，髋部展开。坐在坐骨中央，沿脊柱到头顶向上提拉。

动作：坐姿时，手臂举过头顶，从躯干开始向前折叠，直到双手放在地板上。脊柱形成一个微弯的曲线，充分伸展（见上图）。在这个位置放松。

体位：向前折叠时，用双手支撑身体，避免颈部和上背部过于紧张。

呼吸：吸气时挺拔坐姿。向前折叠时呼气。扩展胸腔背部时吸气，放松时呼气。每侧保持深呼吸5 ～ 10 次。

注意：身体的许多部位会感受到这种拉伸。观察哪些部位感到紧张，便将呼吸引导到这些地方去。

小狗式

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起始姿势：跪姿起始，膝盖落在臀部下方，大腿与地面垂直（见图a）开始。

动作：两臂伸直分开并与肩同宽，向前伸展同时将胸腔压向地面，保持臀部高抬（见图b）。在手臂向前移动、胸腔压向地面时，大腿始终保持与地面垂直。在这个位置放松。

体位：保持腹部深层肌肉收紧以支撑背部，避免脊柱过度拉伸。

呼吸：动作起始时吸气，胸部下压时呼气。保持呼吸5 ～ 10 次。

注意：专注于深长而缓慢的呼吸节奏，以降低心率和平静身体。

     

     

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*本文内容来源于《融合训练：健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形体动作的混合练习和方案设计》，人民邮电出版社

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