据统计，跑步者膝盖损伤占所有损伤的40%，慢跑时膝盖要承受的压力是个人体重的3倍左右，膝盖的损伤也俗称“跑步膝”。

一般而言，跑步膝症状主要有：十字韧带损伤，半月板损伤，髌骨髌韧带损伤，髌股痛综合症，侧副韧带损伤等。对于每位跑者而言，有效的预防是要控制好跑步强度和跑量，尽量选择较软的路面进行训练（最好是塑胶场地），还有跑姿是否正确，跑前热身和跑后放松是否充分，最主要是加强自身膝盖及下肢肌肉力量训练，才能达到长久防护的效果。下面就来给大家介绍几种加强膝盖及下肢肌肉力量训练的方法：

膝盖力量练习

第一招：半蹲墙根

背部靠墙，双脚位于身前45-60cm处

慢慢的弯曲膝盖至小于90度角

保持膝盖不超过你的脚趾

保持一段时间后伸直膝盖

为了训练大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

第二招：单腿下蹲

把伤腿放在台阶上

慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面

慢慢伸直膝盖

第三招：侧卧

双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧

将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽

保持一段时间，缓慢放下

注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

第四招：压腿

调整踏板让你的膝盖成直角

把脚放在踏板上

推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿

不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

常见的拉伸动作

第一招：拉伸小腿

双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙

脚踵着地，后面一条腿伸直

慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

第二招：下跪

单腿下跪

收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上

不要前倾和扭曲臀部

第三招：拉伸后腿腱

平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度

缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸

保持5秒，放下，作10-15组

第四招：双手双膝拉伸

平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度

推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿

保持，直到感到臀部外侧被拉伸

第五招：拉伸大腿后侧

直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧

身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸

注意这个过程中手不要前移

第六招：交叉腿

平躺，伤腿跨在另外一条腿上面

用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖

保持脚平放在地上

保持直到感到臀部外侧被拉伸

第七招：鹤立

站直，把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直

收臀向前，感到大腿前侧拉伸

不要前倾，也不要扭曲臀部

第八招：打坐

正直坐下，膝盖弯曲

双脚脚底正对

把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸

不要前倾