随着进入三伏天气，全国很多地区都已经进入高温暴晒的天气。强烈的阳光、闷热的天气以及潮湿的空气会给不少跑友们带来不小的挑战。持续的炎热天气会影响跑友们的跑步训练计划。

很多跑友为了能够避免这种高温，将锻炼的时间直接提前或延后。尽管我们控制不了逐渐升高的气温、湿度和酷热，但是可以做一些相应的预防或针对措施，从而可以避免自己出现中暑、脱水等情况。

对于各位跑者而言，在炎热的天气下跑步，防暑防晒的措施肯定是少不了的。因为在夏天太阳紫外线辐射在一定条件下会灼伤皮肤，严重还可能引起一些皮肤疾病。今天小编就为大家讲解一下在高温天气下跑步如何防晒吧~

夏天跑步为什么要防晒？

就跑步本身而言，是不太会让我们变黑的，恰恰跑步可以让皮肤代谢改善，有利于皮肤更加富有光泽和弹性。但因为夏季室外运动的风吹日晒以及汗液产生、皮脂腺过度分泌容易使得皮肤表面洁净度变差，如果不注意保养和防护，长此以往会使得皮肤变黑和变得粗糙。

对于爱运动的女孩子来说，夏天最大的敌人无疑就是紫外线。从质地而言，女性皮肤大多细腻光滑，角质层薄。男性皮肤油脂分泌多于女性，同样年龄和条件下的男女一起跑步，女性皮肤被晒黑的概率大于男生一倍之多。

当热辐射或阳光直射皮肤时，基底层的细胞被激活，分泌出黑色素，生成黑色素蛋白越多，肤色就越深，反之就越浅。女性皮肤多比男性角质层薄细，更容易吸收黑色素蛋白使皮肤变黑。所以，女性跑者一天不防晒，整年徒伤悲了。

其实，不管男跑者还是女跑者，长时间在户外奔跑或者活动，不仅会晒黑，也很容易晒伤。如果长时间不进行相应的保护措施的话，会引发一些皮肤疾病。

夏季防晒要注意什么？

1.穿浅色宽松衣服

深色的衣服是吸收阳光的，而浅色的衣服则能反射阳光，使体表温度降低。夏季尽量不要穿汗渍性的棉布衣服，应该穿混合纤维材质的，这有利于排汗。千万不要因为热赤膊上阵，这样会更容易晒伤。此外，还可以选择透气、排汗性能好的速干衣以及专业的跑步紧身裤或压缩裤。

2.涂防晒霜要均匀

一些夏季跑步服上有很多网眼或者由很薄的纺织物做成的，这样的衣服其实并不能为你提供足够的防晒保护。所以在阳光较强的时候，最好在容易暴露在阳光的部位都抹上防晒霜。如果你是要进行一次长距离的跑步,并且过程中会出很多汗,应做好在跑步过程中再涂抹一次的准备。

3.戴太阳眼镜护眼

眼睛长时间暴露在阳光下，可能会导致头痛、头晕等症状出现。这时候戴上太阳镜能帮助保护你的眼睛，避免它受到紫外线和强烈光线的伤害。室外的太阳强光高达室内光的25倍之多，而墨镜可以弱化太阳的强光，能提高你视觉的清晰度。

4.戴上空顶帽透气

如果你想要头上能有个东西挡住阳光，戴个空顶帽是个很不错的选择。在购买帽子的时候尽量选择空顶帽，因为普通的帽子比较窄不散热。而空顶帽不仅方便散热还能很好地遮挡住阳光。而且空顶帽鞋带方面，与一般的帽子相比重量也更轻。

5.补水是重中之重

气温越高，意味着跑者流汗越多，体液和电解质流失也就越多，因此在跑之前、跑步中途或跑步结束后，都应该即使补充水分。在炎热的夏天跑步，保持体内水与电解质的平衡是非常重要的。跑步时适当增加饮水量的同时，也应该要遵循“少量多次”的原则，不要一次大量饮用。

6.选对跑步的时间

无论是初跑者还是资深的跑友，建议在夏季避开中午和下午最炎热的时段，尽量选择清晨或傍晚出门跑步。如果要在白天跑步的话，也应该选择有树荫的地方。如果气温超过32℃，就不建议在户外进行长时间跑步，因为这种条件下中暑的概率非常高。

人们对防晒有哪些误区？

晒不黑就不防晒

有人天生肤色白皙，要么晒不黑，要不黑一段时间后，自己就可以恢复过来。但事实上，晒不黑意味着表皮中所含黑色素较少，换句话说，也就是用来抵御紫外线的防护罩也较少，因而更容易受伤。退一步来说，哪怕暂时晒不黑，长期累积的紫外线伤害也不容忽视。

皮肤差不用防晒

有些跑友认为，反正我皮肤也不好，干脆就不要防晒了吧？其实这更是大错特错。皮肤变差是因为失水及皮肤腺分泌少而干燥，或者因皮肤较薄、表皮萎缩造成防护能力差，这样的皮肤在紫外线照射下，更容易引发皮肤问题，所以更需要保护。

阴天不需要防晒

有人认为，紫外线只有在高温下才会强烈。但研究发现，紫外线的强度与温度并不成绝对正比。防晒与否的标准不在于是否达到了高温补贴，而在于紫外线的危害度。有风的晴天，温度未必高于闷热的雨天，但防晒的必要性却不言而喻。

防晒只涂脸忽略头

在涂够防晒霜、戴上墨镜之后，我们往往容易忽视头部。如果头部长期曝晒在紫外线下，会损害头发的分子结构，破坏其保护性油脂，不仅会造成头发分叉枯萎，发色也会退色。并且，头部遭长时间的暴晒会让你出现恶心、呕吐等中暑的状况。

总结

无论晴天还是阴天，如果在夏季高温下进行长时间跑步的话，不管是男跑者还是女跑者，都应该涂抹防晒霜。在出门跑步之前，至少应该提前20分钟开始涂抹，以保证防晒霜吸收到皮肤当中。

如果你打算跑两个小时或者更久，可以随身携带防晒装备，进行重新涂抹是很有必要的。因为它不仅可以保护你的皮肤免受晒伤，同时也可以延缓皮肤在阳光下出现老化的情况。