为什么跑步的时候，总觉得自己不会呼吸？跑到喘不过气时，肌肉疼？ 总是上气不接下气，并且胸部、颈部和上腹部感觉有压力？ 跑步时咳嗽？这些问题都与呼吸相关。今天，加油君就跟各位跑友来聊一聊呼吸。

在多数状态下，呼吸是维持生命所进行的无意识活动，我们不会太关注呼吸系统的这种日常工作。可一旦你开始剧烈运动，比如跑步，身体需氧量瞬间增大的时候，很多人变得“不会”呼吸了。

首先我们来回答几个常见的问题。

跑到喘不过气时，肌肉疼吗？

如果你的答案是“yes”，那么呼吸困难的根本原因就是你的身体太过疲劳。

给自己一两周的时间，这种情况就会得到缓解。如果坚持锻炼了一两周，情况还没有改善，那么你就需要去寻求医生的帮助了。

你跑步的时候咳嗽吗？

如果你的答案是“yes”，那么你需要警惕哮喘或运动性哮喘的可能性。那么什么是哮喘或者运动性哮喘？

哮喘是肺部的慢性炎症性疾病。哮喘患者的肺部非常敏感，对于普通人看上去非常无害的刺激，比如寒冷、干燥的空气，都会诱发哮喘。

运动性哮喘（EIA）是由运动引起的支气管痉挛。温度的忽然变化（炎热、潮湿或者寒冷）、空气中漂浮的颗粒（花粉、雾霾）也能够引发哮喘。如果你有类似的症状，请寻求医生给予专业的帮助。

总是上气不接下气？

如果你的答案是“yes”，那么你需要警惕的是心脏方面的问题。

对于跑步者来说，需要警惕四种心脏疾病：冠心病或心肌梗死、没有被发现的心脏肌肉疾病（肌病）、未被发现的瓣膜肌病、心肌炎。这些疾病都有在跑步过程中发作的案例。当然，前期的症状会有些微妙，可能会与其他疾病的症状混淆，但千万不能得过且过，尤其是拥有家族心脏病史的跑友，尤其是要提高警惕。是的，你非常需要医生的帮助。

跑步时流鼻涕、喉咙痛、眼睛发痒吗？

如果你的答案是“yes”，那么造成“喘不过气”的原因可能是流感或过敏。

普通感冒、或者是花粉过敏类的症状，如果不是很严重，坚持跑步是没有问题的。一些非处方的感冒药就可以搞定很多症状了。

但病毒性感冒、上呼吸道感染，你就不适合再进行运动了。因为这些疾病并不是因为你偶感风寒，而是病毒入侵，这些病毒严重时甚至会诱发心肌炎。如果你有病毒性感冒、呼吸道感染，就一定要避免剧烈运动。

在开始跑步的人群中，很多跑得辛苦的人，主要原因其实在于跑步时呼吸不顺畅。其实只要掌握了正确的呼吸方法，跑步并不是一件辛苦的事情。

自然的呼吸节奏与迈腿、摆臂没太大关系，如果这些各自为战，跑步时整体的节奏就会不协调。跑步时比较多的节奏是 4 步 1 呼吸或 3 步 1 呼吸，不过大部分跑者 3 拍子的人比较少。要点在于 " 呼气 " 时发力，大口吐干净。

正确的气息流应该是：" 嘶-哈 "；而不是 " 嘶 - 嘶 - 哈 - 哈 -" （张开嘴巴跟着加油君模拟一下）。

在这里还要给跑友们推荐一个终极呼吸秘诀：腹部呼吸。

学会腹部呼吸，你跑起来就更轻松了！

如果你从未尝试过腹式呼吸，可以依下列步骤开始练习（试着多做几遍）：

1.有一个良好的站姿

弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想象你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。

2.学会吸气和排气

先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。

3.将注意力放在腹部

尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或纹风不动。

4.重复感受胸腔和腹部的动作

重复步骤 2 与 3 数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。

怎么样，学会了吗？

好了，本期的分享就是这样了，最后依然是我们的互动话题：

 跑步时，你会听音乐吗？

欢迎你在文章评论区留言。另外，关于跑步，如果你有什么想了解的干货或者有什么疑问，也欢迎在文章的评论区给我留言哦～