好不容易才有的假期，不可劲儿造怎么对得起“假期”2字呢？

在这个全年最后的一个长长假里，不大吃大喝，不做土豆沙发，不睡懒觉、不熬夜，不放肆嗨…是……不可能的。但是，怎样在这个假期利用闲暇时间进行一些简单易行的锻炼，保持体重的同时又不影响节后的生活以及运动大计呢？

别急，小健这就奉上为你准备的假期运动计划表，每天不超过20分钟，简单有效地进行身体锻炼。

10月1日

不是在堵堵堵的路上，就是在睡睡睡的床上和沙发上。放假第一天，放纵的同时还是适当运动一下，白天若没时间，晚上抽出一部分时间锻炼是最适合不过的了。

【具体方法】

40秒左右的平板支撑×2；原地慢跑10分钟；10个俯卧撑×3。

10月2日

外出旅行的基本都到达目的地开始愉快的玩山游水了，在家的也开始走亲访友活动筋骨了。这个时候白天就是放松的最佳时机。

【具体方法】

外出尽量步行，若空气好那么可以跑上一个3公里或者爬10分钟楼梯。

10月3日

依然是赏花、赏鸟、聚会吃大餐的节奏，小运动量的锻炼还是很有必要的。

【具体方法】

手臂开合跳40秒；原地慢跑10分钟；5分钟身体静力拉伸（跑步静态热身动作为主）。

10月4日

迎来中秋佳节，团圆氛围很浓厚，营养过剩这件事今天是贯彻的最好的，在昨天的基础上进行适当运动即可。

【具体方法】

慢跑3公里或在家进行40秒平板支撑×2、10个俯卧撑×3。

10月5日

休假第五天，是时候唤醒你的身体了。如果你有足够的休息，那么可以在家里尝试一次10分钟的HIIT(高强度间歇性训练)。

【具体方法】

1.2分钟热身（慢跑30秒；然后站直，手臂向前交替做自由泳动作和仰泳动作30秒；1分钟身体静态拉伸）。

2.3分钟拳击动作：左右脚开立，水平向前打刺拳，然后再向下出拳，然后再水平向前大刺拳，动作有力循环交替。

3.3分钟手掌开合跳。

4.4分钟相扑深蹲跳：两脚开立，超过肩膀，脚掌朝外，然后深蹲令大腿与地面平行，随后向上跳跃，然后重复动作。这个动作对柔韧性要求较高，尽力而为即可。动作可以放慢，但要坚持。

10月6日

经历了一天前的HIIT锻炼，今天你可以稍稍偷个懒，减量训练。

【具体方法】

手臂开合跳40秒；原地慢跑10分钟；5分钟身体静力拉伸（跑步静态热身动作为主）。

10月7日

这么多天闲适的生活，该让你堆积在腹部和臀部的脂肪燃烧下了。

【具体方法】

白天50个卷腹、1分钟平板支撑；晚上60个深蹲。

10月8日

长假最后一天，可以选择好好休息，也可以选择轻量锻炼。

【具体方法】

慢跑2公里或原地慢跑10分钟。

长假期间，生活作息并不规律，所以不建议加大运动量，以消耗身体热量，保持身体状态为主。以上推荐运动安排，可以根据自己的时间进行调整，时间管理很重要。推荐的运动时间一般都不超过20分钟，别小看这20分钟，它需要你有效管理时间，每天预留时间，哪怕边看电视边运动，给自己的身体充电。

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