5公里是很多跑友从开始跑步到成为跑者的第一个里程碑。也是剑指马拉松的第一步。
当能跑下第一个5公里，这个时候，你的跑步的热情是巨大的。这个时候往往也是一个关键性的节点。如果盲目自信，猛然上量，就很容易造成身体不适，增加运动损伤的可能性。
5公里以后的下一个目标就是10公里，当逐渐拉大距离，也可能不那么顺利。比如之前跑5公里是没有问题的，但是当目标定在10公里的时候，最后几公里会跑的越来越慢。
造成这种情况的主要原因有两个：
一是心太急。太想尽快增加距离，而自己的能量与想要跑的距离不匹配。最常见的情况是，跑完5公里后，下一周就想跑到10公里。
距离不断拉长的背后，其实是自己的实力远远落后于自己想要跑的距离的目标值，结果当然是越跑越痛苦。
因此，最好的方法是多跑几次5公里，当你能轻松跑完，并且觉得自己还有余力再跑一段，就可以把10公里作为训练目标。
另一个原因是“跑得太快”。在这种情况下，只要你开始跑跑的时候控制一下自己配速，尤其是在1-5公里的时候慢一点，这样你跑10公里的后半程的速度就不会特别慢了，并且大概率可以让你顺利跑完。
所以下次你在跑步中发现自己的速度变慢时，一定要回头看看初始起步的速度是否太快了。
很多人在具备“跑完5公里”的能力后，就会渴望更长的距离。然而，焦虑是最大的敌人，越想快就越快不起来。
在你不断加量加速之前，一定要先做到“不掉速”，然后再考虑增加距离。
因为一旦失败了，就容易在同一距离产生“我不动”的坏情绪。为了避免这种消极的感觉，在训练时时刻注意“不掉速”为第一级别，这样自然就可以慢慢将距离从5公里延长到10公里，然后才有能力再完成15公里和20公里。
跑5公里更需要注意热身和起步速度。
一些跑者有这样的想法：“反正我跑不快，所以我不需要热身。”这是一个很大的错误。
因为你平时练得少，所以才会跑得慢，这样意味着一旦开始运动，最大运动心率会很快到来。如果你没有准备好热身，那么在开始后突然增加的心率，会让运动损伤的风险远高于那些每天运动的跑者。
