刚开始健身的人通常都会犯一个共同的错误，认为运动时间越长健身就越有效。
今天就进入我们心率科普“掏心窝”第三讲
运动时间越长≠健身越有效
其中尤其以广场舞大妈最对此深信不疑，风雨无阻每天按时打卡，不蹦哒上一两个小时不会散场。如果上述理论真的成立，如此勤奋的大妈们，早就该是杨柳细腰大长腿了。可实际上，只要你多走访几个小区，就会发现太美的承诺因为太年轻。
低强度运动，时间再久也白跳
广场舞强度小、频率低，多是伸伸胳膊伸伸腿的简单动作，跳上一个小时通常连汗都出不了几滴。这就是典型的低强度运动，心率不达标，这样的运动持续时间再长，也消耗不了多少热量。有研究发现，广场舞每小时只会消耗134大卡，而以每小时8公里的配速跑一个小时，则会消耗509大卡。
燃脂减肥还是要靠心率，只有保持适当的心率区间、超过一定锻炼阈值的体育运动才能增加最大摄氧量和提高心肺耐力，因此应适当提高运动强度。
高强度的运动，时间越久越有效？
看到这，一定会有人说，既然运动强度直接决定燃脂量，那就直接挑强度最大的运动，运动久一点，也能瘦得快一点！这就又进入了另一个运动误区，高强度运动并非越久越好。
每个人都有各自的“最大心率”，这个极限心率会随着年龄的增长而下降，常用的估算方法是最大心率=（220-年龄）*0.8。我们在健身时如果超过了极限心率，或者在接近极限心率的情况下保持了过长的时间，极容易对心肺功能和肌肉造成伤害，增加心脏疾病和运动伤害的风险，甚至可能出现休克甚至致死的危险。
什么强度的运动才最适合健身？
根据2016年的《中国居民膳食指南》，对于大多数人来说，中等运动强度即是一种有效的体育锻炼，但需要注意的是不同人群其锻炼阈值也不一样。
根据美国运动医学会（ACSM）2011年的声明，以健康成人心肺耐力运动为例，中等（Moderate）强度运动相当于运动时：
1.动用40---59%储备摄氧量或储备心率
2.动用64%---76%的最大心率
3.运动时达到自觉疲劳分级中的有些吃力（RPE分级12---13级）。
给大家画个重点，中等强度的运动就是将心率保持在最大心率的64%—76%之间，最大心率的算法就是上面提到过的（220-年龄）*0.8。说得简单一点，就是把心率保持在“累得想死，但是又还能坚持下去”的状态。
运动多长时间健身才最有效？
运动时想要达到燃烧脂肪的效果，建议从事中强度运动，且运动时间至少要持续30分钟以上，运动时间若低於30分钟，燃烧脂肪效果有限。持续30分钟以上，身体的能量来源会从原本碳水化合物及脂肪的比例各半，转变为使用较多的脂肪，且运动时间越长，使用脂肪的比例也会越高。
此外，在心理学上，人对健身运动的专注时间大约在40分钟左右，超过这个时间，不仅注意力会下降，动作变形、受伤、力量下降的几率也会增加。如果超过太多，容易出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦，会直接影响后续的健身动力。
因此，如果你想通过运动健身燃脂减肥，建议每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上比较适宜。评论区里说一说你最喜欢的运动方式是什么？