快速伸缩复合训练哪些好处？该怎么做？

快速伸缩复合训练有助于提高力量、爆发力和速度，它可以纳入各项运动项目中的爆发性的、弹力性的（动作）元素。

在快速伸缩复合训练中，常见的动作形式有：跳跃、投掷、冲刺跑等。而如果将这些动作形式进行组合，可以创造出更好的训练适应，增强我们整体的运动能力。有技巧地、创造性地将这些练习整合起来，不仅会增进训练的效果，同时还会使训练过程更有乐趣。

知道组合训练的优势后是不是很心动了呢？接下来就进入我们今天的主题：投掷和冲刺跑组合训练

投掷运动可以使背部肌肉、三角肌、胸肌、肱三头肌和肱二头肌得到锻炼，冲刺跑有益于提高下肢的力量和弹性，投掷运动和冲刺跑组合在一起时，对投掷运动和冲刺跑都有好处，可以提高整体的加速能力和起始力量。

提示：投掷和冲刺跑组合训练适合有一定训练基础的朋友，如果处于初阶阶段，建议从基础训练开始。

说了这么多，这个组合训练的动作有哪些呢？

前抛球加冲刺跑

主要肌群：臀大肌、臀中肌、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌）、腘绳肌（股二头肌、半腱肌和半膜肌）、竖脊肌（棘肌、最长肌和髂肋肌）和臀大肌。 

辅助肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、比目鱼肌和腓肠肌。

练习步骤 

1．双脚开立约与髋同宽。双手抱住药球与胸部同高，准备用力将球投出去。 

2．下降重心到半蹲左右的位置，同时将药球抱在胸部高的位置，准备投掷药球。开始以脚掌为轴向前倾侧身体。 

3．爆发式地推抛药球，全身从脚踝到肩部全部要伸展。 

4．投掷出药球之后，顺势向前迈出冲刺跑的第一步，手臂带动，保持最佳的加速姿势。 

5．最后进行加速冲刺跑10~30米，在跑步过程中保持有效的跑步技巧。

过顶后抛球加转身冲刺

主要肌群：臀大肌、臀中肌、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌）、腘绳肌（股二头肌、半腱肌和半膜肌）、竖脊肌（棘肌、最长肌和髂肋肌）和臀大肌。 

辅助肌群：斜方肌、肱三头肌和腓肠肌。

练习步骤 

1．双脚开立与髋同宽，面向与投球和冲刺跑相反的方向。双臂伸展，抱住药球于腰部高的位置，为用力投球做好准备。 

2．向下做深蹲动作，同时将药球往下放，置于踝关节之间。在深蹲的过程中，身体躯干保持直立，同时脊柱保持中立位置。 

3．快速地从深蹲姿态起跳，双臂保持伸直状态直到髋部完全伸展。身体完全伸展之后，双臂可以在头顶上拉药球。身体向后完全伸展，使药球在40°~45°的角度投掷出。

4．投掷出药球之后，将头部和肩部转向冲刺跑的方向。旋转 180°之后开始用力摆动双臂，然后向前迈出第一步开始冲刺跑。 

5．完成 10~30 米的冲刺加速，在整个跑步过程中保持有效的技巧。

侧向旋转抛球加冲刺跑

主要肌群：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、多裂肌、肩袖肌群、臀大肌、臀中肌和股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌）。 

辅助肌群：腘绳肌（股二头肌、半腱肌和半膜肌）、竖脊肌（棘肌、最长肌和髂肋肌）、比目鱼肌、阔筋膜张肌和大收肌。

练习步骤 

1．双脚开立与髋同宽，面向垂直于投球和冲刺跑的方向。双臂展开，将药球抱在腰部高的位置，为用力投球做好准备。 

2．将药球放置于身体的另一侧，远离投球的方向来伸展核心肌群和上肢的肌肉，以便用力旋转球，然后把它投出去。 

3．有爆发力地向着冲刺的方向旋转身体并投掷药球，快速地旋转肩部和躯干90°。

4．投掷球的力将会朝着投球的方向带动身体。随着身体向前旋转，迈出冲刺跑的第一步，用强有力地摆动手臂来完成跑步的动作。 

5．完成10~30米的冲刺加速跑，在整个跑步过程中保持有效的技巧。