“我想减肥，可以通过吃补剂减脂吗？”
“我是女生，可以吃蛋白粉吗？”
“哪种补剂效果又快又好，还不难吃呢？”
“吃补剂会变成金刚芭比吗？”
……
有的人对补剂有种蜜汁崇拜，总觉得补剂=灵丹妙药，吃了就能增肌、减脂，三分钟见效；有些人把补剂跟违禁品划等号，仿佛能让自己在运动这条路上快速“飞升”的食物，吃了就会损害健康。
补剂内心OS：对于不明真相的童鞋，我真的表示很心塞
什么是运动补剂？
补剂就是营养补充剂或者膳食补充剂，可分为增肌、减脂、保养身体、提高运动能力等多种，但是我们今天着重讲增肌这一类。
既然是补充剂，那就是对正餐的辅助和补充而已，不能完全替代正餐。而且这里需要明确的一点是，补剂属于食品类，而非药品。担心吃了补剂会危害身体健康的童鞋，可以退下了。
什么样的人需要增肌补剂？
每天，人体的肌肉纤维都在不停的分解（分解代谢）和重建（合成代谢）。所以，当你开始运动健身训练甚至有规律的递增训练强度的时候，你的肌肉纤维的分解代谢将会提高，日常单纯的食物已不能完全满足身体所需，此时就需要摄入补剂了。
也就是当你在增肌期出现以下状况时，补剂的需求就该增加啦！
· 久增无果
· 平日营养摄取有限
· 需要微微加速增长速度
· 恢复较慢
· 总摄入量无法达到增肌需求
以鸡蛋为例，健身人士每公斤体重需要的蛋白质是1.2g-1.5g，一个体重为80kg的成年健身男性需要96-120g蛋白质，相当于27-34个鸡蛋白。没人能一天吃这么多鸡蛋白吧，那这个时候就需要蛋白粉上场了。但是补剂要根据个人身体状况和健身目标进行调整，不要过分依赖。
增肌补剂那么多，你该怎么选？
市面上的增肌补剂种类繁多，各种品牌看得人眼花缭乱。这个蛋白粉看起来不错，那个氮泵看上去也好厉害的样子…但是，任凭各种增肌补剂被吹得天花乱坠，只有下面这3种才真的值得你掏腰包！
1. 咖啡因类
咖啡因，大概是所有人都知道，且最提神的东西了。
作为上班一族，一杯咖啡既提神又能让人以良好的状态迅速投入工作中去。可是你知道咖啡因对于运动同样有很强的促进作用吗？它不光能大幅提高你的运动表现，还能促进肌肉的生长。
有研究资料表明，咖啡因可以促使钙离子进入肌细胞，令肌肉收缩的能力变强。做卧推时，有咖啡因的帮助可以让你增加12%的总重复次数，而总重复次数的增加表明整体训练体量的增加，从而促进肌肉变大。
咖啡因还能提升人的新陈代谢，每小时将提升14-30千卡的消耗。
但是咖啡的饮用需要注意量，人体每天咖啡因摄入量应＜500mg，基本等于5杯咖啡。因为长期惯性饮用会使身体产生适应性，人体适应后上述这些作用会逐渐消失
2. 乳清蛋白类
乳清蛋白的作用很简单，就是在日常进食无法满足人体对于蛋白质需求时，及时跟上进行蛋白质补充。（戳↓图，即可查看详情）
乳清蛋白含有所有人体必需的氨基酸，并在摄入一个小时后就能进入到肌细胞并促进肌肉中蛋白质的合成，即肌肉的生长。加上乳清蛋白的吸收和质量是所有的蛋白粉种类中最好的，所以补充蛋白质，选乳清蛋白就够了。
使用方法：
· 运动后半小时，将2~3勺（20~30g左右）以200~250ml温水摇匀后服用，切记不能用开水；
· 非运动健身日，在餐后用1~2勺，以200ml左右温水搅拌均匀后服用。
3. 肌酸
肌酸是是人体内自然产生的一种氨基酸，存在于肌肉当中。它可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高爆发力。日常进食的食物中含有1-2g的肌酸，一般人，每天摄入5g的一水肌酸就足够了。
当肌酸补充进肌细胞后，可以让肌肉得以更快更剧烈地收缩，在增强肌肉力量和耐力的同时，协助你在运动后的体能恢复。（戳↓图，get更多信息）
一项大型研究表明，在深蹲、卧推训练期间，使用八周的肌酸比使用安慰剂的人群最高提高了78.5%的力量。
使用方法：肌酸服用每8周为一个周期，而每个周期又分为两个阶段。
· 第一阶段：是每天20克的肌酸储存期，共1周。即每天4次，每次5克。（一般是早上、中午、训练前、训练后各5克，肌酸补充品里面都有1个小勺子，1平勺约5克）；
· 第二阶段：使用小剂量维持，每天5克的保持期，共7周。即每次训练前15-30分钟或训练后服用5克。每一个周期结束后，停用1周到2周，然后再开始下一个周期。
运动补剂就是从食物里提炼出来的一些人体所需元素，以帮助我们保养身体、提高运动能力的，并不能完全代替食物。如果你的运动量不大，日常饮食完全可以满足你的身体需求，如果你真的需要补剂，请认真、酌情进行挑选。上述3种基础补剂绝对是你增肌路上的首选！
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