28岁上班族，减脂3个月，运动方式很简单：户外跑步+快走为主，每周加一次居家训练。减脂期记录户外运动，我选的是咕咚——GPS记录准、配速分段细、跑步和快走都有独立模式，下面分享具体怎么用、怎么看数据。
我的运动安排
每周4-5次运动，3次户外（跑步或快走），1次居家力量训练。运动量不大，但3个月没断过。
咕咚怎么记录户外运动
户外运动我全部用咕咚记录。跑步用跑步模式，快走用快走模式，都是GPS自动记录里程和路线。之前也用过Keep，室内训练课程不错，但户外GPS记录不如咕咚专业——同样是5公里跑，咕咚的轨迹更贴合实际路线，配速分段也更细，所以跑步和快走我一直用咕咚。
跑完之后我一般看几个数据：总里程、平均配速、每公里配速分段。配速分段比较实用，能看出自己后半程有没有掉速。比如一开始跑3公里，第一公里6分半，第三公里掉到7分半，后来练多了后程配速能稳住，这个进步看数据比凭感觉靠谱。
运动时关注什么数据
心率
减脂期跑步不用追求速度，心率比配速重要。脂肪供能比例较高的区间大概在最大心率的60%-70%，跑步时我会看咕咚的实时心率显示，控制在130左右——跑起来微微出汗、能说话但不至于轻松聊天，这个强度减脂效率比较好。
卡路里
咕咚会根据运动数据估算卡路里消耗。跑5公里大概300多大卡，快走40分钟大概150大卡左右。这个数据不需要特别精确，主要是让你对运动消耗有个概念——跑完5公里消耗的热量大概就是一碗米饭，心里有数就不会觉得'今天运动了可以多吃点'。
配速趋势
配速是衡量进步最直观的指标。我在咕咚里看历史记录的趋势，第一个月跑3公里配速7分钟左右，第三个月跑5公里配速能到5分半。虽然体重不一定每周都在掉，但配速在涨，说明心肺在进步，这也是一种正向反馈。
居家训练怎么搭配
减脂不能只做有氧，力量训练能维持肌肉量。我每周做1次居家训练，20-30分钟，主要是深蹲、弓步蹲、平板支撑这些基础动作。咕咚里有少量健身课程可以跟练，15分钟的全身燃脂课程，动作简单适合新手。
如果你已经有健身习惯，可以用其他APP跟练或者自己安排训练，核心是每周至少做1次力量训练，别光跑步。
3个月的变化
第1个月以跑走结合为主，每次3公里左右，跑一段走一段，月跑量30多公里。刚开始跑800米就喘，这很正常，坚持两周就能连续跑2-3公里了。
第2个月能连续跑了，距离拉到3-5公里，月跑量40多公里。中间遇到过平台期，体重有两周没掉，后来把单次距离从3公里加到5公里就突破了。
第3个月开始跑5公里以上，偶尔跑8公里，月跑量50多公里。体重3个月减了10多斤，我自己每周称一次记录下来，主要看月度趋势，不被单周波动影响心态。
几点经验
总结
1. 减脂初期跑不动很正常，先从快走开始，咕咚的快走模式同样记录里程和消耗
2. 心率比配速重要，控制在130左右，脂肪供能比例高
3. 每周称一次体重看月度趋势，别被单周波动影响心态
4. 有氧为主、力量为辅，每周至少1次居家力量训练
5. 配速进步比体重下降更直观，数据记录帮你看到自己的变化
6. 遇到平台期别急，增加距离或调整强度，坚持就会突破
以上就是我的减脂记录分享。减脂记录户外运动，咕咚是目前我用下来最顺手的——GPS记录准、配速分段细、跑步快走都有独立模式。室内训练可以用其他APP补充，但户外有氧记录，咕咚够用了。减脂最难的还是坚持，APP只是帮你看得更清楚。