随着高intensityInterval训练（HIIT）高强度间歇训练法，简称 HIIT ，这种特殊的训练方法问世并风靡欧美大陆以来，越来越多的运动爱好者加入了 HIIT 的训练大军。
HIIT 是通过算时间的快速高能运动锻炼身体，以短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧颇受现代人的青睐。尤其是这里的高强度，你可以在任何地方花上 30 秒的极限运动，比如，一次短时间的加速奔跑。
高强度间歇训练（HIIT）的好处虽多，但它毕竟是高强度的训练方法，并不是每个人都适合。如果未经过专业指导，极易产生怠倦心理或出现过度训练现象，甚至导致运动损伤。
开启 HIIT 模式要循序渐进
开启一个新的训练必须谨慎，特别是进行 HIIT 训练，高强度间歇性训练对减脂及增强人体新陈代谢有着非常显着的作用，但其对我们的心脑血管及神经系统来说却是一种负担。如果方式不对，容易造成肌肉酸痛或受伤。
在我们增加运动强度之前，最好使自己达到有氧健身的基线水平。也就是说，在进行高强度间歇有氧训练前，我们应持续进行一个月的适应，每周至少完成 3 次 20 分钟的有氧训练，让机体逐渐适应平时的训练。
HIIT 频率最好一周两三次
身体承受了高强度的训练，就需要充分的恢复时间，所已一星期最多安排两到三次 HIIT 训练，可以达到良好的训练效果，也降低受伤风险。过度疲劳会导致心理怠倦和厌恶，让你的训练无法持续进行。
不必一次性完成整套训练
刚开始训练时，我们有可能完成不了一套完整的 HIIT 训练。这时，我们可以在完成常规有氧训练的基础上，混合 2-3 个较为简单的高强度训练动作。当身体状态得到提升，逐步适应当前训练强度后，适当加入更多的训练动作，直至完成所有训练。
避开腿部肌肉训练
合理安排 HIIT 训练计划，避免其干扰到腿部训练。尤其是对于跑者而言，由于 HIIT 会消耗肌糖元，产生无力感。因此不要将 HIIT 训练安排在大重量腿部训练（比如马拉松赛事）的前一天。也不要将 HIIT 训练安排在大重量腿部训练的后一天，因为没有足够肌力全力完成训练。建议将腿部训练与 HIIT 训练间隔开来。
不要忽视有氧训练
比起重口味的 HIIT 训练，稳定的有氧训练（跑步机，自行车），听起来就逊色很多，而且还会被形容为消耗肌肉的杀手。然而在 2012 年有一份研究报告显示，低强度的有氧训练，例如自行车，并不会消耗肌肉，还会提升有氧体适能。轻度到中度的有氧训练是恢复日很好的运动选择。
注重营养的补充
进食时间与训练时间的间隔越短，就越应该选择那些可以迅速消化的蛋白质及碳水化合物，为训练供能，为机体修复提供必要的氨基酸。对于 HIIT 训练来说，你可能不需要像力量训练那样进食较多的碳水化合物，尤其是当我们处于减脂期时， 10-20 克的碳水化合物就可以支撑我们完成整套高强度间歇性训练。类似于其他健身前饮食，保持低脂也是非常重要的一点，这是因为脂肪会减缓食物的消化，容易对训练产生不利影响。同时，请务必保证充足的水分摄入。
（本文原载于跑步圣经，微信号 runningbible ，经官方授权转载！）