如何进行马拉松比赛中的体力分配？

人人都会跑步，但不是人人都会跑马拉松，毕竟42.195公里对很多人来说都是很大的挑战！马拉松是一项长距离、长时间的耐力运动，在参赛过程中分配好体力非常关键，它甚至可能决定你会顺利完成比赛还是直接跑崩掉。

如果能做到平均分配体力、全程匀速跑下来当然是一种比较理想的情况。由于体力下降，前半程快一些，后半程配速有所下降，甚至走走跑跑，对于很多跑者而言是十分正常的现象。而如果前半程跑太猛、跑太快，通常就意味着后半程非常容易崩掉。

为什么前半程跑太快，后半程容易出现问题？

一个简单的逻辑，节省体力，避免前半程跑太快。

马拉松比赛不仅仅是体力的问题，这背后还有两个重要的指标在发挥作用，一个是“乳酸”，一个是“心率”。

首先，我们要知道，马拉松比赛并不是轻松的有氧跑，而是有一定难度的混氧跑

随着运动强度提升，糖开始无氧酵解，此时就会产生乳酸，你这时就会感觉有点难受，但还是能够坚持。因为这时乳酸不断产生，又在不断被清除。

也就是说血乳酸能保持恒定的浓度，同时浓度又不是那么高，一般介于3~4毫摩尔/升，有些人介于3~6毫摩尔/ 升，此时的运动就称为混氧运动。因为这时能量供应既包括有氧供能，又包括无氧供能，所以称为混氧运动。

混氧运动时，血乳酸浓度虽然有所升高，但处于乳酸一边产生一边消除的动态平衡状态，也就是说没有乳酸越积越多的情况。

在马拉松比赛中，如果你不是以在关门时间内完赛作为目标，而是希望获得好成绩，你会竭尽全力跑3~4个多小时，这时的状态基本就是混氧状态。

在这种情况下，你能坚持比较长的时间，但又比较累，绝对谈不上轻松。

其次，跑马时，如果前半程冲太快导致血乳酸浓度上升，升上去的血乳酸浓度想降下来就没那么容易了

马拉松配速跑的本质就是混氧跑，强度介于有氧阈 与无氧阈之间。如果马拉松比赛前半程冲太快，会使血乳酸浓度上升过多，不是靠近有氧阈，而是靠近无氧阈，这样必然导致身体长时间处于酸性环境，身体自然更加容易疲劳。

而疲劳时，虽然你自觉不自觉地会降低速度，但升上去的血乳酸浓度想要降下来就没那么容易了。

持续处于高乳酸环境中，会破坏身体内环境，跑崩也就在所难免。

通过上面两点我们已经清楚知道了乳酸在跑马当中的影响，接下来再让我们看看心率是如何影响我们的比赛的。

前半程冲太快使得心率过高，后半程由于“心率漂移”现象导致心率进一步飙升

马拉松比赛时间很长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，基本不太可能全程保持心率平稳，而是出现越到比赛后半程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”。也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。

因此，你在跑马过程中，前半程如果冲太快，比赛初期你的心率就会较高，那么比赛 后半程由于“心率漂移”，心率势必更高。

而在高心率下，心脏由于收缩期和舒张期明显缩短，特别是舒张期的缩短，得不到休息，回心血量不足，这就导致“巧妇难为无米之炊”。回心血量不足自然导致心脏搏出量下降，这就意味着虽然心脏拼命跳动，但其实效率已经明显降低，成了强弩之末。

因此，跑马过程中全程心率过高是导致跑者跑崩的重要原因。

跑马时应该是遵循心率而不是遵循配速

安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。

举例来说，如果你跑马时计划配速为6:00，但是当配速达到6:00时，你的心率已经超过170次/分，你就应该把配速降低，如降为6:30甚至更慢，从而让自己的心率降下来。当然，这种情况下，意味着你无法按照预定配速完赛，你的完赛时间将长于计划时间，但这样可以避免你跑崩。 

在马拉松比赛中制定合理的配速策略，包括一上来不要跑太快，给予身体更多激活和调动的时间，慢慢进入状态，这样不仅可以避免高乳酸和高心率对后半程明显的负面影响，更能延缓或者避免疲劳出现。这才是合理制定马拉松配速策略的真正意义所在！

以上内容来自于《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》一书，除了文中分享的马拉松跑步策略，书中还有更多关于马拉松比赛的知识，想要了解更多可以参考此书，愿你轻如羽，跑无伤。