我们总是喜欢以诸多的标准来衡量什么是“好身材”，例如反手摸肚脐、A4腰、斑比跪和蜜桃臀等，但其实，腰臀比才是衡量身材的最佳方式。
什么是腰臀比？
腰臀比（Waist-to-Hip Ratio,简称WHR），即腰围与臀围的比值（腰围 / 臀围）。
将腰部周长与臀部周长相比，它是身体脂肪分布的指标（苹果形或梨形），或者用来评价整体健康的方法，也是女性吸引力的一个重要属性。较高的腰臀比被认为对疾病有预警作用，在某些情况下，腰臀比预示死亡率甚至比BMI还准确。
如何测量腰臀比？
腰臀比测量较为简单，只需一把能提供恒定张力的卷尺即可。
腰围：测量腰围时，软尺贴着皮肤，在肚脐上方3cm的水平位置围上一圈。
臀围：测量臀围时，软尺贴着身体，在胯骨凸起的水平位置围上一圈。
腰围作为分子，臀围作为分母，所以这个比值是越低越好。进行测量后，如果测量结果之间的误差小于1/4in（0.6 cm），则说明你腰臀比很完美，身材比例也很棒哦！当然啦，这也说明你患疾病的风险较低。
下附男女腰臀比标准详见表：
如果你没有完美的腰臀比身材也不用灰心！因为这可以通过后天的训练来实现！想要降低腰臀比，除了进行全身训练之外，针对腹部和臀部的力量训练也得练起来！下面6个动作助力你轻松Get完美腰臀比！
腹部训练
普拉提卷腹
1.仰卧在垫子上，手臂放在头部上方（见图a）。将肩胛骨固定在背部，肋骨向下。不要让胸腔外突，而是向内收。
2.双臂举过头部上方，抬起身体，让头和双臂向双腿靠拢，下巴放在胸部，同时开始用力把肩胛骨向上拉，使其远离垫子（见图b）。
V字两头起（船式）
1.坐于垫上，收缩腹部肌肉并抬起双腿，使髋关节屈曲约45度，膝关节屈曲90度。手掌放平，手心朝下（见图a）
2.手臂水平向前伸向小腿（见图b）。保持脊柱挺直。保持V字形姿势几秒。
仰卧蹬车
1.躺在垫子上，左膝向胸部靠拢，右腿伸直，将手指放在头上，放在耳朵的后面，以获得轻微的支撑（见图a）。
2.左臂肘部触碰右膝，再用右臂肘部触碰左膝（见图b）。动作要缓慢、准确，注意力集中在腰部的移动上。
臀部训练
哑铃前弓步
1.双手各握一个哑铃站立，双臂垂于身体两侧（见图a）。
2.左脚向前迈出时保持脊柱竖直，让迈出的大腿与地面平行，位于身后的那条腿的膝关节向下屈曲（见图b）。将自己推回到起始位置，然后换右脚向前迈出。
哑铃前蹲
1.双手各握1个哑铃，站姿，双脚与肩同宽，膝部放松。将哑铃在身前举起，置于肩部上方（见图a）。
2.双手位于身体中间的位置，手肘指向前 方。慢慢蹲下，降低身体，屈曲膝关节和髋关节，直到大腿几乎与地面平行 （见图b）。停顿一下，然后回到起始位置。
哑铃早安式
1.身体前放一对哑铃，站姿，双脚与髋同宽，膝关节完全伸展。从腰部开始向前弯曲身体，反手握住哑铃，保持脊柱和腿部伸直（见图a）。
2.抬高身体，回到站立姿势，使哑铃位于大腿前方（见图b）。
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以上内容来自《女性力量训练指南》《美国国家体能协会 体能测试与评估指南》
由人民邮电出版社授权发布
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