由于报名门槛提高，今年能跑在北马赛道的除了是幸运儿，必定是有过跑马经验的人。这一门槛的设定，将很多想要“首马”的小白跑友拒之门外。
因此，制定针对北马的训练计划，就不再是“能完赛”这一目标，更多的是“创PB”。今天让我们跑马大神@小磊Jack来给我们说说赛前训练到底怎么练！
第一周的重点是跑量，今年跑北马的有30%-35%的人是在4个半小时到5个小时之间。
对于这部分跑友，我建议月跑量要在200公里以上。如果想创PB，周跑量最佳是在50-60公里，最低也不能低于40公里。
周一：5公里，按自己配速跑。建议在5:30-6:30配速，心率保持在150—160左右
周二：10公里，1小时内跑完，心率在150—160左右
如果这些条件都不具备，可以在家做平板支撑，1分30秒一组，做2-3组、深蹲一组30个*3组、靠墙静蹲。用这些交叉训练来刺激核心，让肌肉不带有匮乏感。
周四：10公里，按自己80%—90%的能量，心率在170以下，在55分钟以内跑完
周五：今天就不用跑了，放松，彻底放松，陪陪家人，看看电影
周六：5点起床跑步，20公里左右，6:00—6:30配速，心率区间在150
周日：去健身房做做核心、力量练习
第二周训练安排
周一：5公里放松跑，不要求时间，心率不要求超过160
周二：去操场练间歇跑，800米*5组，按身体90%-95%的能量去冲，最后一组要全力奔跑。每组间隔休息3分钟，心率在170—175
周四：10公里放松跑，心率在160。按自己节奏跑，每公里时间差不要超过5秒
周五：完全放松，像之前一样，彻底放松
周六：跑量要比之前递增，这次跑23公里，心率控制在160，长距离之后，拉伸、放松一定要到位
周日：做交叉训练，游泳、骑车都可以。但不建议骑车太多，对膝盖不好。而且要注意，放松的话不要骑动感单车
第三周训练安排
第三周重点是练整体稳定性
周一：因为有了前两周的基础，所以周一可以来个10公里的放松跑，心率控制在150以下周二：按自己配速跑40分钟天气：由于夏天太炎热，因此平时跑步最好在早上6点之前，不要超过7:30，下班之后最好在晚上7点之后跑，注意不要中暑心情：跑步时心情要放松，不要一味追求PB