核心训练是近年来在健身领域中频繁出现的一个重要名词，人们也逐渐开始重视对核心力量的训练。然而，许多人对核心训练存在一个误解，认为核心训练就是练腹肌。
但事实上，从解剖学的角度看，人体的“核心”既包括腰椎、骨盆和髋关节等骨骼以及它们周围的韧带和结缔组织，也包括附着在这些骨骼上的肌肉。
由此可知，核心肌群包括了腹部、下背部以及臀部肌群，这些肌肉的起点和/或止点附着在核心区域，主要起到稳定“核心”、保持姿态的作用。
此外，由于人体的“核心”正好处于上肢和下肢的结合部位，是整个人体运动链的中心环节，具有承上启下的枢纽作用。
因此，不要再走入“核心训练就是练腹肌”这样的健身误区！
训练核心的动作有很多，也可以使用不同的道具进行辅助练习。但考虑到可能存在没有道具可使用的情况，今天给大家推荐6个徒手就能进行练习的核心训练动作！一起来学习吧！
侧桥
（30秒/间歇60秒）
1.侧卧姿，双腿伸直交叠支撑于地面，右臂屈肘成90°夹角，支撑于肩部正下方，背部平直，腹部收紧。
2.躯干抬起至身体呈一条直线。
3.保持动作至规定时间。
静态背桥
（30秒/间歇30秒）
1.仰卧姿，双臂自然放于身体两侧，屈髋屈膝，脚尖勾起。
2.臀部收紧，抬起髋部，直至肩、躯干、髋和膝在一条直线上。
3.保持动作至规定时间。
侧卧单腿外展
（10次/间歇60秒）
1.侧卧姿，右臂放于地面，左手撑地，双腿伸直交叠放于地面。
2.保持身体稳定的同时，髋部肌群发力将左腿抬起，保持1~2秒。
3.回到起始姿势，完成规定次数。对侧亦然。
对角线仰卧卷腹
（10次/间歇60秒）
1.仰卧姿，双脚抬离地面，双手交叠于脑后。
2.腹部发力，一侧向上屈膝上提，上身躯干向该侧旋转，至膝关节与该侧肘关节相碰。
3.完成动作至规定次数，回到起始姿势。
T型俯撑旋转
（10次/间歇60秒）
1.俯撑姿势，双手双脚撑地，双手距离微比肩宽，手臂伸直，身体从头到脚踝呈一条直线。
2.保持右手不动，身体向左侧旋转，竖直向上举起左臂，至双臂成一条直线。
3.放下左臂，回到起始姿势，换至对侧，重复以上步骤并重复规定次数。
俯撑登山
（10次/间歇60秒）
1.身体俯卧于垫上，双臂向下伸展支撑身体，双腿伸展，脚尖支撑身体，保持平板姿势。
2.保持双臂与躯干姿势不变，一侧腿部向前屈髋提膝，接着回到原位，再换另一侧腿向前屈髋提膝。
3.双腿交替向前进行登山动作，重复进行规定的次数。
小提示：想学习更多健身训练动作可参考《运动健身打卡书》，本书除了涵盖全面的健身知识之外，还提供全面53周的训练计划，帮助你记录每一天的锻炼内容、锻炼感受和饮食等~
-END-
以上内容来自
《运动健身打卡书》
由人民邮电出版社授权发布
转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社
福利时间
2020年已经到啦，大家的健身Flag立好了吗！咕咚联合人民邮电出版社体育分社共同发起了本次赠书活动，点赞、留言并转发这篇文章即有机会获得《运动健身2020》一本！