要想跑得快、跑得好、跑得不伤膝，
跑步姿势很重要，
锻炼核心肌肉群也很重要，
但是正确发力更重要。
小编跑步一直是怎么省力怎么来，
直到膝盖开始疼痛后，
才多方询问大神。
原来正确的发力方式应当是：
背带腰、腰带胯、胯带大腿、大腿带小腿。
胯带大腿就是我们通常所说的“主动送胯”，
我们可以看看运动员的标准示范，
看起来简单，
却很少有人能做好。
如同小腿运动依靠膝关节，
送胯动作主要依赖得髋关节的转动。
典型的送胯动作表现在竞走运动员身上，
他们的步长和步频的增加依赖于髋关节的转动较大。
一般人跑步时喜欢将意念集中在大腿上，
以大腿带动髋，
而不是以髋为轴带动大腿。
这里面有一个主动和被动的问题，
如果大腿肌肉不够发达，
这样的动作会使膝盖用力过多而磨损髌骨
或者产生髂胫束综合症。
因此，
跑步的我们在腿前摆折叠时要积极送胯，
注意髋关节的转动和放松，
同时，利用大腿后群和臀部肌群的力量
来收胯。
能否灵活送胯和收胯依靠髋关节的灵活度。
现在就来检测一下：
躺下，双脚朝天。
原地呼吸。
吐气时，右脚笔直朝下与地板平行，
左脚脚底板朝天，
脚趾朝向自己的脸。
吸气时，右脚回至朝天位置，
脚底板朝天，脚趾朝向自己的脸，
左脚则笔直朝下与地板平行。
这套动作，是在无承重的状况下练习髋伸和髋屈，可以检测髋关节的灵活度。每次做20次，久而久之，也可以训练髋关节的灵活度。
以下还有三个动作，可以让你更好地掌握送胯和臀部发力的感觉。
抱拳侧踢
动作描述
1、自然站立，双脚打开与肩同宽，双手抱拳于胸前；
2、向右侧抬起右脚，在保持脚尖朝前的情况下，尽量高地侧踢，然后放下；
3、换另一只脚，重复动作。
抱拳侧踢，完全是单腿和外展动作，非常符合臀中肌的生理作用，而且动作简单，很适合在跑步前做上1-2组作为热身。
弹力带侧向行走
动作描述
1、在膝关节或踝关节处绑上弹力带或弹力圈，腰背挺直，双手置于脑后，采用半蹲姿势，两脚尽可能分开；
2、保持半蹲状态，单侧侧向行走，动作过程感受臀部外侧的持续紧绷；完成一遍后，做另一侧。
弹力带侧向行走，是激活臀部，找到臀部训练感觉的绝佳动作。
翘臀分腿蹲
动作描述
1、背向健身凳站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头；
2、上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒；
3、控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复。
动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死；动作关键在于髋角变化，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。
还等什么，马上练起来吧。