大家都知道，日常训练中，长距离跑可以同时强化肌肉和心肺功能。但是心肺功能强化的速度要比肌肉快，肌肉赶不上心肺强化的脚步，一旦两者之间差得太多，身体就会有麻烦。
跑友应该强化的是什么
不要每天都训练，最少每周需要1天来完全修养，让身体恢复疲劳。记住：休息和训练一样重要，有计划的休养也是预防疼痛的有效方法之一。
这里推荐肌肉训练。关于跑友应该做的肌肉训练有各种各样的方法。如果考虑到跑步主要用的肌肉的话，建议优先锻炼大腿前侧的肌肉。很多跑步的人膝盖不好，其大多数原因都是大腿肌肉力量不足。还有为了能快速奔跑，就需要最大限度地减少着地的损失，这就需要强化小腿和跟腱等细小肌肉。
专业家们推荐了三个简单易行的强化训练，它们是：
能锻炼我们跑步时的主力军大腿肌肉的“站立下蹲”；为了消除着地不稳而强化细小肌肉的“提踵”和“拉力带踢腿”。
这三组动作我们不仅仅在跑休的日子里做，在跑步的时候也要做。请在跑后各个动作每组做10回，每次做2~3组。
站立下蹲
下蹲不仅能增加我们的大腿力量，更能增加我们的肺活量。
蹲，是一个有益健康的动作。它与我们在胎儿期于母体内的姿势非常相似，也是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。
下蹲时，腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的挤压，下肢血液也会更快地回流到心脏，从而促进了心肺血液的循环，肺活量因此也得到了增加。动作要领是，站立，双臂平举，双脚比肩稍宽，慢慢蹲下/站起，注意膝盖不要超出脚尖。