【本期问答教练】
@爱健身的小中哥
【本期问题一览】
Q1：减脂时如何避免肌肉流失？
Q2：每周有3次力量训练，有氧运动一周安排几次比较科学？
Q3：提升腿部力量同时不希望粗腿，有哪些腿部训练动作可以推荐？
Q4：有轻微的颈椎病，跑步会加重颈椎的负担吗？
Q：减脂的时候该如何避免肌肉的流失呢？
A：这个问题是诸多健身爱好者在健身过程中会遇到的。要想在减脂过程中做到减脂不减肌，必须要在训练上做到既有全面性又有针对性，具体操作如下，3个小方法分享给大家：
1. 尽量减少空腹运动。不知道以前是谁传的空腹跑步能很好的减脂，没错！它是可以减脂，从数据上看体重可以减的很快，但是它消耗的肌肉也是很多的！我们的身体在运动中的消耗顺序是：先消耗体内的糖原—接着消耗蛋白质和脂肪。
空腹有氧虽然可以在运动的1-2小时中消耗更多的脂肪，但是在空腹有氧后的一段时间里，身体对脂肪的分解和能量的消耗是被抑制的，而非空腹有氧则可以在你运动后的23小时里消耗更多的能量。综合长期效果来看，只要消耗的总热量相同，脂肪燃烧的效果也是相同的。
然而空腹运动和非空腹运动相比，蛋白质的消耗会更多，也就直接导致了我们的肌肉流失。
2.补充一些运动营养品。比如运动中补充BCAA(支链氨基酸)，具有减少蛋白质消耗的作用；运动后立马补充蛋白粉，减少自身蛋白质的分解，促进肌肉的恢复。
3.运动前可以补充一些快碳。比如蜂蜜，果酱等再进行训练。
Q：每周会安排3次力量训练，那有氧运动一周安排几次比较科学？
A：首先，安排有氧训练需要根据你的训练水平来定制。有氧运动产生的疲劳度有限，如果精力比较旺盛，你天天做有氧都是可以的，相反，如果已经处于比较疲劳的状态，就要适当减少有氧运动。
其次，根据你的训练目标来安排。如果这段时间要进行减脂，那么你可以多安排一下有氧运动。频率的话大概是在一周四次，也可以安排在力量训练之后；如果这段时间要增肌，那么你可以适当减少一些有氧训练，因为增加有氧训练相当于是增加了我们的消耗，可以安排一周两次左右有氧。
Q：想提升腿部力量，但不希望粗腿，有哪些腿部训练动作可以推荐？
A：单纯只是想提高腿部力量而不希望腿变粗的话，我们的训练方法就要和普通的健身增肌训练不同。即以力量训练为主，同时加入爆发力训练，这样的训练方式属于体适能专项训练。
那怎样的训练才是力量训练呢？首先我们的组间休息时间是在3~5分钟，然后我们的重量选择是90%左右的最大重量，每一组做3~5次。主要选择的动作是负重，然后就是爆发力训练。爆发力训练，重量选择建议较轻的自重，或者30%的重量为主。可以采用原地快速高抬腿，以及连续收腹跳或者连续的纵跳等超等长训练来提高爆发力。
Q：有轻微的颈椎病，跑步会加重颈椎的负担吗？
A：并不会，这样的话，你把玩电脑、看手机，做低头族时的自己放在哪里？
跑步需要注意以下两点：
1.身体姿势
跑步时上身保持正直，挺胸抬头，眼睛平视，两肩保持放松。正确的跑步姿势能提高训练效果，减少对脊柱和竖脊肌的压力。要想象好像有根绳子从头上拉着身体一样，使脊柱保持正直。从侧面，耳朵、肩部和臀部要保持在同一个垂直平面内。
2.脚步着地动作
跑步时使用从脚跟过渡到前脚掌的落地方式。用这种方式落地，可以借助脚部的“滚动”，将身体重量在瞬间分散到全脚掌。先以脚后跟外侧着地，然后过渡到脚后跟内侧，再过渡到前脚掌，最后前脚掌离地。脚后跟和前脚掌着地的动作要柔和，就像在地面上滑行一样，这样可以降低损伤的可能性。
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