很多爱跑步的人例如办公室的白领，会计师，公司高管，平时工作繁忙，很难抽出太多时间进行训练，好不容易抽了时间，却因为不懂科学跑步，无效训练，时间被用来累积了垃圾跑量，没有达到最初的跑步目标。对工作繁忙的跑友来说，如果有一份属于自己的科学训练计划，来大大提高跑步效率，减少垃圾跑，那就太好了！
一，有哪些训练计划可供选择？
1、有氧调节类训练
有氧调节类训练主要是采用中等速度（约为55%-75%的最大摄氧量）持续跑30-120分钟，从热身慢跑到每天的日常训练以及每周的大部分综合训练都涵盖了这类练习，这种综合性恢复跑是以低于65%-70%的最大摄氧量（最大摄氧量是指在人体经行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量）的重复跑进行的。
2、混合代谢类训练
这类训练是以75%-90%的最大摄氧量进行15-25分钟的全力跑，这种训练基本上可以被视为速度练习或稳定状态下的跑，跑的速度要比马拉松跑时的速度稍微慢10公里/小时左右。这类训练主要提高最后阶段的冲刺跑能力。
3、有氧能力类训练
这类训练主要是通过90%-100%的最大摄氧量进行2-8分钟的重复跑训练，以这么大的强度进行训练时，高水平长跑运动员往往也只能持续跑10-11分钟，然后就筋疲力尽了。这是法特莱特跑的经典训练内容，然而运动员以这种特定的速度进行重复跑训练时，需要在两个全力跑中间安排一个恢复性的快走或慢跑，全力跑时的速度控制在每小时5-10千米，这也是最快速度的有氧能力训练。
4、无氧能力类训练
这类训练主要是以100%的最大摄氧量进行30-120秒的最快速度重复跑，这种训练属于无氧的，并且是最快速度的训练。对于长跑运动员而言，最快速度的无氧能力训练距离约为1.6-3.2千米。
二，科学的训练计划有哪五个要点？