跑步不热身不拉伸，你的肌肉还好吗？4个方法教你自测肌肉质量！

咚小姐之前每次发热身和拉伸的文章，总有人说，自己跑步多年，没有什么拉伸习惯，也没受过伤。

不排除有人天赋异禀，不热身不拉伸也能健康无伤。但如果你想要在跑道有更好的表现，那一定要关注自己的肌肉！

每一项运动都离不开肌肉的参与，肌肉的性能在很大程度上决定了运动能力的高低。而拉伸和热身，就是正确使用肌肉的两个必备步骤。

好的肌肉质量表现为肌肉柔软而富有弹性：柔软说明没有因为运动变得僵硬；富有弹性则说明肌肉张力正常，拉长缩短性能良好，不会因为僵硬而无法被拉长。

肌肉僵硬或紧张会导致身体的柔韧性和灵活性受到影响，甚至会给跑步带来伤痛。判断自己的肌肉状况有助于提前采取措施，避免不必要的伤痛。

接下来给大家分享一些简单易行的动作，帮助大家自行测试肌肉紧张度。

小腿肌肉紧张度自我测试

研究证实，小腿肌肉紧张与跟腱疼痛（跟腱炎）、足底痛（足底筋膜炎）密切相关。

小腿肌肉紧张本身也会导致跑步时无法利用跟腱的弹性，小腿受累较多也更容易发生酸胀。

测试方法：

膝盖贴着墙壁或柜子等物体，观察自己在脚跟不离地的情况下，脚尖距离物体的最大距离是多少。

评价：

如果大于10厘米，说明小腿的柔韧性良好；小于10厘米，说明小腿紧张或脚踝灵活性存在问题。

大腿后群紧张度自我测试

大腿后群的柔韧性差是男性的通病，大腿后群柔韧性差容易导致肌肉拉伤、迈腿不充分。

测试方法：

仰卧于瑜伽垫上，伸直膝盖，上抬整个下肢至最大幅度。

评价：

大腿后群柔韧性差，抬起侧脚踝垂线位于膝关节以下。

大腿后群柔韧性尚可，抬起侧脚踝垂线位于膝关节以上、大腿中段以下。

大腿后群柔韧性好，抬起侧脚踝垂线位于大腿中段以上。

臀肌紧张度自我测试

臀肌是跑步时主要的发力肌肉，臀肌紧张会导致蹬地无力和摆腿不充分，这是跑不快的重要原因。

测试方法：

坐姿，跷二郎腿。

评价：

臀肌柔韧性良好时，两侧大腿可完全重叠。臀肌紧张时，两侧大腿无法重叠，只能将一侧大腿架于另一侧大腿之上。

下肢紧张度自我测试

测试方法：

该方法可综合测试下肢紧张度，但由于自己无法观察到身体位置，所以需要一名同伴来进行观察评价。需要一张结实的桌子，或比较高的床，臀部坐在桌子或床的边缘。

平躺，一侧手用力抱膝，将一侧腿自然放下，主要观察放下一侧腿的位置。

评价：

下肢各肌肉紧张度正常时，膝关节低于髋关节，小腿与地面垂直。

大腿前侧肌肉紧张时，使小腿无法下落至与地面保持垂直，这是因为大腿前侧肌肉紧张拉住了小腿。

大腿前侧肌肉紧张是髌骨劳损的重要体征，这块肌肉紧张本身也加剧了膝关节前方的疼痛。

髋前部肌肉紧张，使膝关节高于髋关节，大腿无法下落。

髋前部肌肉紧张在伏案人群中极为常见，这块肌肉紧张一方面容易引发腰痛，另一方面会使跑步时腿无法后伸，从而使得腿前摆受到极大限制。

从正面看，如果大腿与身体前正中线平行，表明髂胫束紧张度正常。

从正面看，如果大腿向外打开，表明大腿外侧髂胫束紧张，因为髂胫束紧张会拉动大腿向外。

以上肌肉紧张度测试方法都是相对比较专业的评估肌肉紧张度的测试方法。

如果发现肌肉紧张，就要注意拉伸和放松肌肉了，如果不重视，跑步伤痛将会随时发生。

*以上内容来自《无伤跑法》

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今日话题：你的肌肉状态如何？

END

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发布时间: 2021年12月22日作者: 咕咚官方赛事阅读: 19402评论: 0

跑步不热身不拉伸，你的肌肉还好吗？4个方法教你自测肌肉质量！

咚小姐之前每次发热身和拉伸的文章，总有人说，自己跑步多年，没有什么拉伸习惯，也没受过伤。

不排除有人天赋异禀，不热身不拉伸也能健康无伤。但如果你想要在跑道有更好的表现，那一定要关注自己的肌肉！

每一项运动都离不开肌肉的参与，肌肉的性能在很大程度上决定了运动能力的高低。而拉伸和热身，就是正确使用肌肉的两个必备步骤。

肌肉僵硬或紧张会导致身体的柔韧性和灵活性受到影响，甚至会给跑步带来伤痛。判断自己的肌肉状况有助于提前采取措施，避免不必要的伤痛。

接下来给大家分享一些简单易行的动作，帮助大家自行测试肌肉紧张度。

小腿肌肉紧张度自我测试

研究证实，小腿肌肉紧张与跟腱疼痛（跟腱炎）、足底痛（足底筋膜炎）密切相关。

小腿肌肉紧张本身也会导致跑步时无法利用跟腱的弹性，小腿受累较多也更容易发生酸胀。

测试方法：

膝盖贴着墙壁或柜子等物体，观察自己在脚跟不离地的情况下，脚尖距离物体的最大距离是多少。

评价：

如果大于10厘米，说明小腿的柔韧性良好；小于10厘米，说明小腿紧张或脚踝灵活性存在问题。

大腿后群紧张度自我测试

大腿后群的柔韧性差是男性的通病，大腿后群柔韧性差容易导致肌肉拉伤、迈腿不充分。

测试方法：

仰卧于瑜伽垫上，伸直膝盖，上抬整个下肢至最大幅度。

评价：

大腿后群柔韧性差，抬起侧脚踝垂线位于膝关节以下。

大腿后群柔韧性尚可，抬起侧脚踝垂线位于膝关节以上、大腿中段以下。

大腿后群柔韧性好，抬起侧脚踝垂线位于大腿中段以上。

臀肌紧张度自我测试

臀肌是跑步时主要的发力肌肉，臀肌紧张会导致蹬地无力和摆腿不充分，这是跑不快的重要原因。

测试方法：

坐姿，跷二郎腿。

评价：

臀肌柔韧性良好时，两侧大腿可完全重叠。臀肌紧张时，两侧大腿无法重叠，只能将一侧大腿架于另一侧大腿之上。

下肢紧张度自我测试

测试方法：

平躺，一侧手用力抱膝，将一侧腿自然放下，主要观察放下一侧腿的位置。

评价：

下肢各肌肉紧张度正常时，膝关节低于髋关节，小腿与地面垂直。

大腿前侧肌肉紧张时，使小腿无法下落至与地面保持垂直，这是因为大腿前侧肌肉紧张拉住了小腿。

大腿前侧肌肉紧张是髌骨劳损的重要体征，这块肌肉紧张本身也加剧了膝关节前方的疼痛。

髋前部肌肉紧张，使膝关节高于髋关节，大腿无法下落。

髋前部肌肉紧张在伏案人群中极为常见，这块肌肉紧张一方面容易引发腰痛，另一方面会使跑步时腿无法后伸，从而使得腿前摆受到极大限制。

从正面看，如果大腿与身体前正中线平行，表明髂胫束紧张度正常。

从正面看，如果大腿向外打开，表明大腿外侧髂胫束紧张，因为髂胫束紧张会拉动大腿向外。

以上肌肉紧张度测试方法都是相对比较专业的评估肌肉紧张度的测试方法。

如果发现肌肉紧张，就要注意拉伸和放松肌肉了，如果不重视，跑步伤痛将会随时发生。

*以上内容来自《无伤跑法》

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发布时间: 2021年12月22日作者: 咕咚官方赛事阅读: 19402评论: 0