如何系统地从脚踝扭伤中康复?

有很多人脚踝扭伤后三个月、半年、甚至一年，脚还隐隐作痛，走路走多了或者运动多了就会引发疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。还有的人在扭伤后没好好康复，变成习惯性扭伤，一年总会扭伤个几次脚。脚的问题其实非同小可，脚痛很影响人的正常生活和运动，疼起来正常走路都不行。而一旦脚的力线出问题、走路姿势异常，又会联动全身。这些都是因为脚踝扭伤后没有康复好，不过你放心，这些问题是可以通过运动康复的方式解决的。

因为康复也因人而异，下面的方法是一般性方案，在整个过程中请不要引发疼痛或不舒服。
踝关节为屈戍关节，站立时全身重量均落在踝关节上，行走时的负荷值为体重的5倍，如果你的脚踝有内外翻、足弓塌陷，力线偏移，关节面解除面积减小，脚踝负荷还会明显增加。

急性踝关节扭伤是日常生活中最易发生的外伤。踝关节周围韧带扭伤发病率在全身各关节韧带扭伤中占首位，但却不能引起很多人的重视，如处理不当会致韧带松弛、瘢痕形成、踝关节不稳，以致反复扭伤，日后易发生创伤性关节炎。扭伤的瞬间，骨头也会发生错位，如果不加以矫正，后期很难自行恢复。所以这些都是脚踝扭伤，看似问题小，却长期不好的原因！

1.脚踝扭伤的损伤机制

生活中，一些跳跃类、跑步类运动常常伴随着踝关节的背屈（勾脚）、跖屈（绷脚）动作，人们离开地面的腾空阶段足是放松下垂的，因为距骨前宽后窄，当足跖屈时，关节头较窄的后部进入较宽大的关节窝中，又因为踝关节外侧韧带较为松弛，内侧三角韧带较为坚固，且内踝比外踝高，足就常常处于跖屈内翻状态。如果落地时身体重心不稳或落在高低不平的地面上，就会使脚的前外侧着地，使足内翻，导致外侧副韧带损伤，同时内侧副韧带挤压。如果落地时身体重心向内侧偏移，使踝关节突然外翻，就会导致内踝三角韧带容易损伤。以上损伤还会伴随骨头错位，或大或小，如距骨突出、跟骨内外翻，甚至发生撕脱性骨折！

2.临床表现

分级：症状表现I度（轻）韧带松弛、无明显撕裂，局部无肿胀、压痛，功能正常或轻度丧失II度（中）韧带部分撕裂，出现肿胀、疼痛、压痛，功能部分丧失III度（重）整个韧带断裂，明显的疼痛肿胀，出现踝关节的不稳

3.脚踝检查

脚踝扭伤的检查包括红肿情况、触诊皮肤温度、脚踝活动度、肌力、骨头是否错位、韧带检查等。有必要时可以拍X光片，看是否有撕脱性骨折或骨折；以及核磁检查韧带损伤程度等。

4.急性损伤早期处理原则

踝关节扭伤（崴脚）的早期处理原则。早期急救处理：POLICEMM原则Protect:保护伤处不受二次伤害。Optimal Loading:最佳负荷。从Rest到Optimal loading,跳出损伤即完全休息制动的桎梏，可在运动康复师的指导下，进行适当的脚踝活动，加快康复进程。Icing:冷疗。可用毛巾包裹冰块、冰冻的饮料瓶等，敷在伤处。24小时内，每1至2小时冰敷20分钟。

切记：刚扭伤后，千万不要热敷、涂抹活血化瘀的药、拔罐、艾灸等热作用的方式，因为会加速肿胀、红肿！

Compression:加压包扎。用弹性绷带将伤处包裹，由肢体末端向近端，由紧到松，层层重叠。Elevation:抬高患肢。可将患肢抬高超过心脏水平，加速静脉血和淋巴液的回流，减轻肿胀。Modality:物理治疗、运动康复。Medications:药物。必要时可咨询医生，看是否需要药物。

5.康复目标

（1）短期目标：缓解疼痛解除肿胀保持/提高柔韧性恢复/增加肌力恢复神经肌肉支配（2）长期目标回归工作生活/赛场

6.康复流程

下面我们来看如何具体康复呢？相信这也是你最关心的部分，赶紧收藏起来吧！

第一：关节活动练习、消肿手法、肌肉松解手法、关节调整手法。

（1）踝泵：通过踝关节的主动运动，促进血液循环，消除肿胀。最好可以将腿抬高，高于心脏，促进回流。

（2）握推：可用于红肿热痛急性期，卧推手法立竿见影，对于刚来时肿胀严重的脚踝，40分钟的卧推，从拄拐便能够走路，从肿胀穿不了鞋便可以轻松穿上。在开康复中心，我的第一个患者就是一位脚踝扭伤的患者，当时脚肿的一塌糊涂，几十分钟的握推手法，消肿十分明显，从拄拐到可以下地尝试走路。这个手法偏专业，我在这里就不细说了。