本文适合初级及以上训练者
内容标签：美体塑形
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自重训练是人们运用最久的训练方式。顾名思义，自重训练就是以自身重量为阻力进行训练。像俯卧撑、引体向上等都是自重训练。
如果你没有规律地进行过自重训练，可能会面临不知道从哪开始进行练习的挑战，那么不妨从下面这个入门级自重训练计划开始。
计划中的动作属于自重基础练习，对学好技术动作非常重要，同时也能减少损伤风险。在进阶到高级练习或其他的抗阻练习（如哑铃、药球、沙袋等）之前，你应该掌握好所有这些基础练习，它们是更高级训练和未来高水平运动能力的基石。
按照表中列出的练习顺序进行训练，每周两次，每个练习坚持20秒，练习与练习之间没有间歇，完成所有练习之后，休息2分钟，然后重复所有的练习，每次训练应该将表中所列出的练习重复3次。
开始正式训练之前，先做5~10分钟的动态热身。
01 自重开合跳
步骤
■ 以双脚并拢，手朝下放在身体两侧的姿势开始；
■ 双脚跳起并分开落下，同时双手从两侧举过头；
■ 回到起始姿势，并重复这个动作；
■ 完成规定次数或规定时间的练习。
02 自重仰卧撑踢腿
步骤
■ 坐在地板上，双手手掌在背后支撑，然后屈膝；
■ 抬起臀部，离开地面，把左腿伸直向前伸出；
■ 在用剪刀腿把左腿向后方拉回起始位置的同时，右腿向前踢出；
■ 完成规定次数或规定时间的练习。
03 自重小虫爬
步骤
■ 手臂伸直，以俯卧撑的姿势开始；
■ 保持腿部伸直，脚交替向前移动直到接触或靠近双手的位置。
04 自重熊爬
步骤
■ 手臂伸直，以俯卧撑姿势开始；
■ 屈踝、屈膝、屈髋直至膝关节直接落在髋关节的正下方，并且用脚掌支撑着地；
■ 从上述姿势开始，向前移动相对的右臂和左腿，然后向前移动左臂和右腿；
■ 该练习也能向后以及向侧面完成。
05 自重登山练习
步骤
■ 采用手臂完全伸直和手掌触地的平板姿势；
■ 保持脊柱中立，右腿屈膝向前靠近胸部，左腿向后伸直；
■ 左腿屈膝向前靠近胸部，右腿向后伸直；
■ 双腿继续交替，完成规定时间或规定次数的练习。
06 自重鳄鱼式跨步
步骤
■ 双臂伸直，以俯卧撑姿势开始；
■ 收紧腰腹部，右腿向右侧前方运动，膝朝前，右脚跟着地，稍稍处于右肩部侧前方；
■ 伸直右腿回到起始位置。左腿重复这个动作。
07 自重剪刀式跨步
步骤
■ 设想地面有一条横标志线，双脚分开站立；
■ 以右脚在标志线前面和左脚在标志线后面的站立姿势开始；手臂弯曲呈90度角，快速地用类似剪刀腿的方式，同时反复摆动对侧的手臂和腿。
08 自重俯卧撑
步骤
■ 手臂完全伸直，并以平板支撑的姿势准备，手掌触地；
■ 保持躯干收紧，屈肘下沉，使胸部、臀部和躯干贴向地面，直到上臂与地面平行。
09 自重双杠臂屈伸
步骤
■ 身体处于双杠之间，掌心向内，双手握杠；
■ 伸肘把身体向上推起（注意手必须位于肩的下方），屈膝使小腿后交叉平行于地面；
■ 控制住身体，屈肘使身体下降至上臂大约与地面平行；
■ 伸肘，使用胸部、肩部的肌肉把身体推回到起始位置。
10 自重引体向上
步骤
■ 手臂完全伸直，使用正握的方式抓住横杠；
■ 屈肘，把身体拉向上方，直至下巴位于横杠上方；
■ 有控制地放下身体到起始位置。
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以上内容来自
《间歇训练全书 练就超强体能的高强度练习和方案设计》
人民邮电出版社出版
