高温天气跑步，你要注意这些 | 内容中心
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全国许多地区都已进入高温天气，强烈的阳光、闷热的天气以及潮湿的空气会给不少跑友都带来的训练挑战。高温对每个热爱跑步的人来说都是一种挑战。
持续的炎热天气更会影响跑友们的日常训练。很多业余跑友开始将跑步时间提前或推后以避开白天的烈日。尽管你控制不了逐渐升高的气温、湿度和酷热，但是你可以做一些相应的训练调整和针对对策，从而达到自己训练的目标。
有人说，在炎热的天气里训练有助于成绩的提高，业余跑友到底有没有必要顶着日头跑步呢？跑友在高温天气下跑步时应该注意哪些呢？下面小编就跟你讲讲高温下跑步的注意事项吧~
作者: 咕咚跑步阅读: 1255575评论: 384
随着马拉松、越野赛等比赛的日益增多，有时难免会碰上气温较高的比赛日。这种情况下就对跑者的耐热能力提出了更高的要求。当你进行了耐热训练后，机体在长期反复的热作用下，可出现一系列的适应性反应，各种生理功能达到一个新的平衡，就不再容易因高温而出现不适和损伤。
有研究显示，虽然高温天运动容易引发横纹肌溶解症，但是良好的适应性训练却能显著减小横纹肌溶解症发生的几率。另外，耐热训练对提高正常天气条件下的运动能力也是有帮助的，可以提高你的最大摄氧率、乳酸阈、最大心输出量等等指标。
由于天气炎热时，身体各个代谢活动会受抑制，心肺功能和骨骼肌功能都受抑制。如果这时候进行适应性训练的话，不仅会这种抑制会逐步减少，而且当天气转凉、高温的阻力消失后，你的竞技状态和配速自然就会提上来。人们所谓的“夏练三伏”就是这个道理。
在高温下跑步时，身体会产生大量的热量。如果不能很好地散热，会造成体内热量积聚过多。体内高热会导致代谢活动受抑制、同时神经细胞的兴奋性也大打折扣。具体表现为肌肉力量下降、控制节奏的能力下降；如果因散热发汗而失水过多，就容易出现脱水和电解质紊乱以及随之而来的肌肉抽搐。
高温下跑步还存在一定的风险，除了中暑和脱水，还有一种需要警惕的病症叫做“横纹肌溶解症”。肌肉高热时降解酶的活力会提高，每增加1 ℃ 时可提高10%左右，这会使肌细胞更易发生坏死溶解，肌红蛋白、肌酸激酶等流入血液造成全身损害。
而且高温下跑步出汗会造成水分和电解质的大量流失。从而体液渗透压的改变，导致细胞内外渗透压不平衡，会对肌肉细胞膜造成更大的压力。更有可能导致细胞膜通透性改变、细胞内容物流出。
通常情况下，如果气温超过32℃，空气湿度超过60%，就不建议在户外长时间跑步了，因为这种条件下中暑的概率非常高。无论是初跑者还是资深的跑友，建议夏季避开中午和下午最炎热的时段，尽量选择清晨或傍晚出门跑步。就算是晚上跑步，也尽量不要在余热依然很高的水泥地面跑。如果要在白天跑步的话，也应该选择有树荫的地方。
深色的衣服是吸收阳光的，而浅色的衣服则能反射阳光，使体表温度降低。宽松可以让空气流动途径皮肤，有微风的感觉。夏季尽量不要穿汗渍性的棉布衣服，应该穿混合纤维材质的，这有利于排汗。此外，还可以选择透气、排汗性能好的速干衣以及专业的跑步紧身裤或压缩裤。
夏季抹防晒用品不只是为了抵抗紫外线的侵袭，避免你的皮肤被晒伤。它还能让皮肤和身体的温度保持在一个略低的水平。即使是阴天也不要忘记使用防晒品，防晒系数最低要达到30左右。此外，在光线较强的时候，可以选择戴太阳眼镜保护你的眼睛。你也可以选择戴鸭舌帽或网眼状的宽松帽子达到防晒散热效果。
气温越高，意味着跑者流汗越多，体液和电解质流失也就越多，因此在跑之前、跑步中途或跑步结束后，都应该即使补充水分。在炎热的夏天跑步，保持体内水与电解质的平衡是非常重要的。跑步时适当增加饮水量的同时，也应该要遵循“少量多次”的原则，不要一次大量饮用。
要特别注意的是，跑者不应感觉到口渴了，才想到喝水，应该运动一段时间就补水。还要补充钠、钾和其他重要电解质，因此跑步时最好选择运动功能型饮料。当你感到口渴的时候，你或许已有轻度的脱水了。
在炎热的天气下，皮肤需要更多的血液来降温，供给肌肉的血液就减少了。所以，你的身体并没有充足的血液支撑你加大运动量。当气温过高时，即便是适应力很强的人也应该放慢跑步速度。但你可以稍微增加跑步的里程数，把一次跑步训练分为几个部分，并增加休息和恢复的时间。
在高温缺水的环境下跑步，很容易引起热衰竭、热射病等疾病。身体会出现不同程度的疾病反应，比如：脸色苍白，肌肉痉挛，疲惫无力，头晕目眩，恶心呕吐和昏厥等等。热射病也是最严重的热疾病之一，严重的话可能会威胁生命安全。它使人体体温调节功能失调，体内热量过度积蓄，从而引发神经器官受损。
降温是治疗热疾病最主要的方法。喝一些冰镇的饮品、冼凉水澡都能为身体降温。如果这些降温措施不起作用，你的身体情况在一小时后没有好转的话，就需要马上去医院治疗。
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