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想提高跑步耐力？多做这些体能训练就够了
作者: Oscar爱跑步阅读: 1633579评论: 47
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很多跑友为了提高跑步成绩无限的增加跑量，结果导致膝踝足的劳损。为了提高跑步成绩，与其盲目增加跑量，不如好好进行体能训练。
体能训练是跑步能力的基础，跑出的每一步都是由肌肉、关节支撑完成，肌肉的力量、耐力、关节的稳定性都会影响者跑步的步态和保持良好步态的持久力。
跑步的体能训练的方向主要围绕下肢肌肉的耐力、核心肌肉的力量、关节的稳定性三部分进行。
下肢肌肉耐力训练
跑动过程中都是单侧腿部支撑身体，因此需要很强的下肢肌肉耐力。腘绳肌和臀大肌在跑动时负责后摆时屈膝和伸髋动作，对于提升步幅有很关键的意义。下面的动作就是训练单侧腿部的肌肉耐力、支撑稳定性以及后侧肌肉的耐力。
抬高式箭步蹲
目标位置：前侧腿的股四头肌、臀大肌
动作要领：一只脚放在椅子上，另一只脚放在地上，身体保持挺直双手叉腰。地上的脚尖向前，向下时吸气，向上时呼气，下蹲时膝盖不能超过脚尖。保持身体的稳定，减少身体的晃动。
训练频率：10-15次/单侧，1-2组
健身球肩桥（屈腿）
目标位置：腘绳肌、臀大肌
动作要领：仰卧位，双脚脚跟放在健身球上，身体核心收紧成一条直线。肩部和头部始终紧贴垫子，双手放在身体两侧保持稳定。向上时呼气，向下时吸气。
训练频率：10-15次/组，1-2组
核心肌肉力量训练
核心力量是保持跑步时力量传递、避免力量泄露的关键部位。训练时通过支撑抬腿、摆腿的闭链训练达到很好的训练意义。
俯卧屈腿变后摆腿
目标位置：核心稳定、肩关节、腹部肌肉、臀部肌肉
动作要领：双手双脚支撑身体成一条直线，抬起一侧腿部做屈膝提拉的动作，膝关节抬向胸部，然后向后摆动。在整个运动过程中整个身体保持稳定，不能有任何的晃动，屈腿时吸气，后摆腿时呼气。
训练频率： 10-15次/单侧，1-2组
目标位置：核心稳定、肩关节、腹部肌肉、髂腰肌
动作要领：双手支撑地面，身体成一条直线，双腿交替抬起。抬起腿在保持身体核心稳定的前提下尽量使膝部向上抬至最高，支撑腿要充分的蹬伸。训练过程中保持均匀的呼吸节奏。
训练频率：30秒/组，1-2组
关节稳定性训练
动作要领：双脚前后站立，前脚的后跟紧贴后脚尖，保持身体呈一条直线，双手打开保持平衡。在确保身体直立的前提下，上半身转动至最大幅度。保持均匀的呼吸。
训练频率：10次/组，1-2组
赤足单脚（摆腿）
动作要领：赤足单脚站立，另一侧腿部屈膝，保持身体的稳定，摆臂的同时摆动腾空腿，模拟跑步的动作。保持均匀的呼吸。
训练频率：30秒/组，1-2组
总结
以上练习应作为跑步训练的一个组成部分，建议每周有一天专门做此项训练，训练后紧接着做2-5公里的有氧跑让这些肌肉行程运动记忆。
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