大家好，我是闫只有李。
前段时间，我写了一篇文章，其实目的很简单，就是记录一些自己个人的减肥历程，没想到引起了很多人的共鸣。
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其实，我仔细看了全部的评论，有褒有贬，除了一些闲着没事找抽那种的留言之外，基本上分为两大阵营：
一种是对我减肥的毅力及成果表示肯定，同时也希望自己能够通过跑步来达到减肥等目的；另一种就是对于我的跑量及减肥方法等表示不认同，容易受伤。
在这里我需要声明一下，我写那篇文章不是训练大纲，也不是减肥计划，更不是什么瘦身秘籍，只不过是记录了我自己的一个减肥经历，完全是叙事性的，这样和我抬杠就没意思了，我不说不代表我理亏。
我的减肥经历只适用于我自己，因为这是我走过了很多的弯路，总结了很多的经验教训后才用它减肥成功的方式方法，我并没有让大家效仿的意思，有的人也不要给我扣什么大帽子，说我误导别人。
毕竟，每个人的身体素质是不一样的，生活习惯、作息规律更是不一样，而自己的情况也只有自己知道，你只能是结合自己的基本情况来进行运动锻炼或者减肥塑身。
在这里，首先我对所有人的关心、关注表示感谢。看了那么多的评论，有一部分人提出了很多的问题，在这里我也一一进行一个答复。
我的净身高是173.6cm，目前的体重是140斤，之前最胖的时候220斤。而且我是从小就胖，印象中就没有瘦过，目前的体重是我这最近20多年来最低，我的目标体重是130-135左右，毕竟我的身高不占优势，如果是再高5cm，那现在的体重我可能就已经很满意了。但是既然身高已经无法改变，那就只能从体重上下手了。
其实很多人也都劝过我，说我现在的体重就可以了，男人太瘦了不好看，怎么说呢？每个人的审美观点不一样，对自己的要求也不一样，我是从小到大胖怕了的，我就想让自己变瘦，我就让自己变的更好看更完美，这个原本就没有错。大家的建议我可以接受，但是也请你们尊重我，不要将自己的观点驾驭在我的观点之上，毕竟，这世界上本就没有什么对错，我追求自己认为的完美也就更没有什么错了，那么多美女整容不也是为了让自己变得更美？
还有的人说我瘦了以后看着显老，我也是服了，我文章里写的很清楚，我胖的时候照片都是2012年左右，那时候我还不到30岁（1983年出生）呢，八年后的我都快40岁了，能不变老吗？这和跑步有啥关系呢。再说了，还有人说我变年轻了呢，要不然我也美颜给你们看看，保准分分钟年轻10岁。
好了，扯得有点儿远了，还有很多人问我训练方法、日常饮食、作息习惯，甚至是让我推荐跑鞋。那我就借这篇文章和大家交流一下。还是之前的那句话，我写的仅仅是我个人的意见，既不是权威也不是法定，大家可以借鉴也可以改良，但是一定请结合好自己的实际情况。
关于训练
我是从2014年的9月开始跑步的，前面两个月基本上属于那种走跑过渡阶段，就是之前主要是快走，后期开始跑步之后，随着跑步时间的增加，快走的时间也就相应减少，毕竟可用的时间和精力是固定的，直到跑步的公里数达到了一个点，我就把快走取消了，我当时的这个点是12公里左右，早上跑完12公里之后，晚上就不会再出来散步了。当然，后期随着速度的变快，跑步的距离也随之增加，目前我跑步的距离基本上是15公里打底，跑不够15对我来说和没跑一样，当然，这是经过6年28000公里跑量积累才有结果。
虽然我的全马破3了，但是我平时基本不会按照什么固定的计划去训练，原因其实很简单，一是懒，二是累。我有自己的训练方法，我下面大体介绍下自己每周的训练安排。
周一：我一般是慢跑15公里，配速不限，放松为主。周二、三、四：跑步的距离都比较长，18-21公里不等，具体的要看当天的情况，配速也一样，状态好可能会430左右配速跑，状态不好530也有可能。周五：这是我一周唯一一天的跑休日，这一天我是完全休息状态，也是为第二天做准备的。周六：我一般会安排一个长距离，并且是以速度为主的长距离，像我这段时间天热，自己状态也不算很好，基本上距离在30-38公里之间，配速420-440之间，距离短一点速度就快一点，距离长一点那速度就慢一些。周日：毕竟是好不容易过一个周末，可以跑步的时候不用考虑上班迟到，对于习惯了早起的我来说不会选择睡懒觉，因为即便是睡懒觉，我也睡不过7点。所以这一天我同样是选择慢跑，配速不会考虑，距离基本上是在21公里以上的，主要还是去和朋友们一起见面聊天。下图是我今天6月份的跑量，544公里，可以明显的看出每周末都会有一个长距离。
通过上面的描述，大家看出来了，我一般不会去跑强度、跑间歇，一周唯一对成绩提高有帮助的应该就是周六那天的长距离配速跑，其它时间主要是有氧及体能的训练。所以，我每个月的跑量大约在500公里左右，但是真正算得上有效训练的也就只有200公里左右。
不过，这段时间我又总结了一下，打算将周一那天的跑步改成跑休，这样的话我每周一、周五两天跑休，身体有足够的时间恢复，这样训练的时候效率可能会得到相应的提高。举个例子：周一跑休，周二我就可以进行一个中距离的配速跑，例如410-415跑15公里，周五跑休，周六安排一个长距离，这样是比较合理的。
我一直觉得，我的这种训练方法能够帮助自己在适当的范围里提高成绩，但是如果你对成绩有较高的要求，这种方法也不适用，毕竟强度太小，尤其是无氧和乳酸阀方面。我的这种方法至少能够保证自己在比赛中能够取得一个不错的成绩，比如300-310，并且在比赛过程中免受撞墙的痛苦，毕竟有着跑量的积累，就像我们说的那样，神枪手都是子弹喂出来的，马拉松成绩也一样，也是跑量堆积出来的。
但是如果你想快速高效的提高你的跑步成绩，那么你需要做的就远远不止我这一些了，像400米、800米这种的间歇跑等强度练习都要有，同时还要辅助核心、下肢、上肢等关键部位的练习，尤其是当你的成绩到了一个极致之后，还要辅以大跑量。我的一个朋友，现在全马230左右，半马112左右，业余跑者里面绝对是顶尖的高手，平时慢跑都是4分内，330配速跑个15公里很正常，月跑量能达到1000+，他的训练基本上都是一天两练，早上15-20公里的配速跑，下午10公里速度练习或者间歇，所以对他来说，基本上这1000公里都是对成绩有帮助的，也就是高效率。
当然，我是说到这里举了一个例子，我并不赞同大家这样去做，毕竟我们每个人的追求不一样，身体素质也不一样，你首先得明确你跑步的初衷是什么，减肥？健康？还是成绩？不忘初心，方得始终。
但是，像我破3当然也不是偶然的事情，除了我有长期的跑量积累之外，我还有这很丰富的比赛经验，我说过，我曾经连续跑了十几场的比赛，成绩都在300-310之间，也就是说距离破3总是仅有一层窗户纸的距离，说不定什么时候赶上天时地利人和就能破了。
因为，我日常的训练和赛前的准备是分开的，平时慢跑堆跑量，赛前一个月则会有针对性练习。
全马300赛前一个月训练安排
全马进入300，需要全程平均配速小于415。
倒数第四周
周一 跑休
周二 10公里配速跑（配速355-400）
周三 10公里配速跑（配速450-500）
周四 15公里配速跑（配速400-405）
周五 跑休
周六 32公里长距离（配速415-420）
周日 10公里放松跑（配速不限）
倒数第三周
周一 跑休
周二 10公里配速跑（配速350-355）
周三 10公里配速跑（配速450-500）
周四 15公里配速跑（配速400-405）
周五 跑休
周六 28公里长距离（配速410-415）
周日 10公里放松跑（配速不限）
倒数第二周
周一 跑休
周二 10公里配速跑（配速355-400）
周三 10公里配速跑（配速450-500）
周四 15公里配速跑（配速410-415）
周五 跑休
周六 20公里长距离（配速400-405）
周日 10公里放松跑（配速不限）
比赛周
周一 跑休
周二 15公里配速跑（配速405-410）
周三 跑休
周四 10公里配速跑（配速355-400）
周五 跑休
周六 跑休
周日 比赛
可以看出，赛前一个月训练主要是强度练习为主，尽可能的去减少垃圾跑量。还是那句话，这个计划只是我自己针对实际情况制定的，并不是适合所有人。
当然，除了路跑，我每个月还会去跑2-3次的越野，以锻炼自己的下肢力量及全身的平衡性、协调性，越野是一项非常好的运动，它比路跑要复杂，但是不枯燥不无聊，能够锻炼到我们平时路跑锻炼不到的很多地方，同时让我们的大脑更加专注、思维更加活跃。
有的人问我平时做不做力量练习，我可以明确的回答大家，真的是几乎不做的，毕竟平时跑步已经占去了自己大部分的业余时间，如果再去泡健身房，那就只能将跑量降低，两者取一个平衡点了。
有的人不信我没有做力量练习就能有腹肌，是这样的，每个人都有腹肌，只不过是因为腹部脂肪的原因被盖在了下面，当你瘦下来之后，腹肌就自然而然的显现出来了，所以不用担心你瘦了之后会没有腹肌，当然，每个人的肌肉纹理还是有区别的，这就会导致明显不明显的问题，不过，你如果加强对腹部大的练习，当然肌肉会随之增长，也就会相对明显一些，这个我也不是专家，大家可以网上查资料。
还有一点是谈到力量练习对于减肥的帮助，毫无疑问，肯定是有帮助的。力量练习能够增加体内的肌肉含量，而肌肉又是提高人体代谢的重要手段之一，也就是说同样的一个人，肌肉多了，基础代谢就会快一些，然后脂肪的燃烧速度也就会快一些。
而往往有氧训练和无氧训练又是有相悖的一面，为什么呢？力量练习是增加肌肉的，而大量的有氧练习可以消耗肌肉，这也就是为什么练健美的一般都不会去跑步做有氧，毕竟好不容易长了点肌肉，那是多少蛋白粉、鸡胸肉、鸡蛋等换回来的。所以关于这两者的取舍，我们还是找好一个平衡点，有氧运动能够让我们的肌肉变得细长，而力量让我们的肌肉变成短而粗壮，看你是喜欢怎样的一个形体，然后再去把握好两者的比重。当然，我们既不能够拥有罗尼库尔曼的健美身材，也不可能成为吉普乔格的修长身材，我们要做的是向自己喜欢的方向发展。
关于我的作息顺便和大家提一下吧，我的工作是朝九晚五那种，每天8点30分上班，中午吃饭90分，下午5点下班，一般并不存在加班的情况，正常的双休和节假日。我每天晚上10点左右睡觉，这是6年来养成的习惯了，早上4点起床，4点半出门跑步，6点半之前就回家了，然后洗澡、洗衣服、做早饭、上班，单位离家4公里，骑我的大行十来分钟就能到，什么都不影响。中午午休30-60分钟，中午的这一觉对我来说非常重要的，我个人觉得，比晚上的2小时还要管用。因为马拉松、越野比赛一般都是安排在周末，所以也不会存在时间上不允许的事情。
之前我说的控制饮食很多人可能会有误解，说不能吃这吃那人生多么无聊，纯粹瞎扯，我要是真不吃怎么会胖？正是因为吃了，胖了才开始减，才开始控制少吃，少吃不等于不吃。再说了，我说的控制饮食只是在减肥期间在这样，又不是天天这样，天天这样我早就瘦了。
而且控制饮食并不是你们想的节食，只不过是让饮食结构更加的合理化，碳水、蛋白质、脂肪、维生素都会摄入，鸡蛋、牛肉、鸡胸肉各种蔬菜水果也都会吃，只不过有些东西是需要注意的，像我们说的膨化食品、油炸食品、碳酸饮料等减肥期间还是少碰的。
有的跑友让我推荐跑鞋，因为我写装备评测也有几年的时间了，对于一些跑步装备算是了解一些的。那下面我再给大家介绍几款性价比比较高，然后适合不同人群的跑鞋。
首先我们得说一说跑鞋的分类，一般我只将跑鞋分为慢跑和竞速两大类。
慢跑鞋一般的特性是针对于入门跑者或者是慢跑人群，其最大的特点就是减震、缓冲及保护性能比较好，从而减少跑者受伤的几率。但是慢跑鞋一般有一个共同的特点就是重量较大，一般像我穿的44码都在300克上下，而一些号称的轻量跑鞋尽管重量是减轻了，但是可能减震缓冲效果也减少了不少。
我还是结合自己的使用经验向大家推荐几款：
1、HOKA ONE ONE克利夫顿6
HOKA的鞋子一直以来以松糕底著称，给人最为直观的感觉就是鞋底很厚，看上去有些笨重，但实际上它的重量并不大，再加上前24mm、后29mm厚的鞋底能够给予你足够的减震缓冲和保护。而且，针织鞋面包裹性也不错，可以减少脚在鞋内的晃动，跑动时更加稳定。另外，它的鞋底非常的耐磨，像我穿的那双，已经跑了大约800公里，看鞋底磨损情况，应该还能够再战斗七八百公里。克利夫顿6尤其适合初跑者或者是大体重跑者。
2、Saucony 胜利5
这双鞋子同样使用了更为出色的减震科技，除了大幅度提高了产品的减震性和耐用度之外，还提高了约83%的能量回馈，这样就能让你用最少的力气跑的更轻松、更持久。同时产品鞋舌、鞋跟部分填充了大量的泡棉，尽管看上去比较笨重，但是大大提高了产品的舒适性和体验感，而非常重要的鞋面采用工程提花网布材质，网眼也适当加大，透气性更好，脚感更舒适。胜利5采用了TRI-FLEX大底，耐磨性和抓地力也表现不错。在我看来唯一不足的地方就是它的重量了，44码竟然要342克，有点儿重了。不过和上面我们说的克利夫顿6一样，它非常适合大体重跑者，减震、缓冲效果一流，感兴趣的话可以了解下。
3、李宁赤兔4
这是一款非常容易被大家忽略、性价比颇高的跑鞋，价格应该会被大多数人所接受。首先贾卡材质的鞋面减少了剪裁、缝纫和贴合等工艺，单层网布减轻鞋子重量的同时通气性也更好。鞋底使用了比“爆米花”更轻软的LIGHT FOAM减震材料能进一步减轻落地的冲击力，并将冲击力转化为回弹力，从而减少能量流失。鞋底则使用了大量的耐磨橡胶，尤其是鞋底增加的抗扭矩性的硬质TPU，对跑者无疑是一个巨大的保护，我的那双赤兔4估计至少穿了1300公里以上了，依旧坚挺。最最重要的是，价格感人啊，不到400元，还要什么自行车？
上面提到的都是慢跑系列，我只不过是列举了几款我个人认为表现不错的产品供大家参考，当然，像其它还有很多的产品同样表现不错的，大家同样可以关注，像ASICS KAYANO 27、HOKA ONE ONE 邦代6、ALTRA Torin4.0......
下面再和大家分享一下竞速鞋子，当然，现在一说竞速鞋我们就会联想到碳鞋，甚至联想到耐克的破2神鞋next%等，不过首先是价格，2000+的价格并不是很多人能够接受的了的，同时它的耐磨性也是表现一般，一直以来都有每公里10元的说法。而我今天并不太推荐这双鞋子，当然，大神、土豪除外。
1、特步 騛速 160X
这双鞋子就是之前的竞速160X更名而来的，我自己也是对这双鞋子有着很深的感情，因为我第一次破3就是穿着老款的竞速160跑的，以至于后来每次比赛都穿它，一个月4场全马，3次破3，一次300。
而新款的騛速160X相比之前的升级了太多，一体式针织鞋面、袜套设计、动态编织提高了产品的包裹性和透气性。内嵌一块全掌弧形碳板，提高跑者落地后的回弹力及推进性，中底采用的是比“爆米花”更轻、回弹力更大的动力巢 PB 弹性材料，并且还在后跟增加了减震海绵。最为让我满意的是它的抓地力，湿滑的路面上表现要比next%好很多，而主要的还是它的价格，仅有next%的一半不到，国产能做到这样，真的不错了。
2、HOKA ONE ONE 卡奔X
首先刨去性能不说，这双跑鞋是我见过的颜值最高的竞速鞋，也是我最喜欢的鞋子，尤其是这款红蓝灰配色。
其实我喜欢HOKA家的鞋子主要是喜欢它的包裹性及舒适性，像这双卡奔X单层网布设计，轻薄透。而加持了PROFLY X技术的加厚双密度CMEVA泡棉中底，能够给产品柔软舒适、灵活回弹的穿着体验。同样是加持了碳纤维板，让跑者在奔跑的同时增加回弹力及推进力，减少触地时间，跑的更快、更轻松。卡奔X的前后鞋底也是有着5mm的落差，这样奔跑时身体就会自然的前倾，减少对鞋子的减震和支撑，而将更多的作用力加到向前上。
3、李宁追风
这双鞋子当时是破3精英战队的福利，很多的大神都是穿着它比赛或者训练的。我的这两双可能是我出勤率最高的了，只要是跑长距离的速度我总是会第一时间想到它。
为什么呢？首先，追风同样是采用一体式的袜套设计，可能刚开始穿会有些不习惯，我记得当初我就是担心脚前掌部分的稳定性，因为感觉前掌部分没有支撑包裹，但是实际上担心完全是多余的，快速奔跑、拐弯都不会让脚在鞋里面乱晃。鞋底同样是使用了一块碳板，再加上云LITE中底及出色的回弹技术，让一双竞速鞋非常出色的兼顾了减震性能，而鞋底的耐磨性和防滑行也是做的非常出色，我觉得如果考虑资金问题的划，那么一双追风就足够了，何况现在它只有不到700元的价格。
好了，今天说了这么多，也没有别的意思，主要还是和大家分享一些东西，还是那句话，我说的都是我个人的观点，大家都是成年人，总有点儿辨别是非的能力吧。
原样照搬不可取，取长补短才是正解。
