对于马拉松能跑进五小时的跑者来说，要提高自己的配速，就必须要跑量的支撑，至少坚持跑步三个月以上，而且配速在5-6分左右，才能达到提高速度的目的。
具体如何制定训练计划呢？
跑者PB训练计划：
除了平时坚持慢跑训练外，可以增加三个方面的训练，第一是节奏跑训练；第二间歇跑训练；第三长距离耐力跑训练。
节奏跑训练，是指10-15公里有氧跑。目的是为身体的有氧系统打下稳定的基础，提升耐力。配速大概是你平时最大心率的85%、90%
节奏跑训练有什么作用呢？
节奏跑训练会让你逐渐建立更多的自信。在一次又一次的训练中，让身体去熟悉目标配速的感觉，优化这个速度，让它成为你自然就可以跑出的速度。
调节了好配速，第二个关键，就是提高我们抗乳酸能力。
每个人都有自己的乳酸门槛，高于这个门槛的时候，属于无氧运动，低于这个门槛的时候，就是有氧运动，当身体进入无氧状态时，就会产生酸痛、乏力的问题。
如何提高我们的乳酸门槛呢？
间歇跑，主要通过控制运动时产生的乳酸，让乳酸不断逼近乳酸门槛，从而提高我们的抗乳酸能力。（注：间歇跑建议能力较强、跑马成绩在330内的跑者采用）
