当我们在进行腿部力量训练时，不论是结合器械还是徒手，都常常会使用下蹲动作来提升腿部肌肉力量。然而，许多人在进行下蹲动作时常常由于姿势错误而发生代偿，反而导致运动损伤，得不偿失。下面以过头式下蹲动作为例，为大家解析下蹲动作的标准姿势以及动作代偿，赶紧来评估一下吧~
提示：过头式下蹲评估可以快速检测运动质量，而利用下蹲动作进行评估的关键要点在于确保动作的正确性。
那么首先，我们将教大家如何正确地实施过头式下蹲测试。
过头式下蹲测试很容易自行实施，只要你有一个全身镜即可。如果没有全身镜，你可以让朋友在你完成测试时拍摄视频。建议不穿鞋完成下蹲测试，鞋子通常能够为长距离步行提供支撑，但是当你想要观察身体的运动情况时，鞋子就没有太大的作用。
标准动作示范：
1. 开始时，站立，双腿分开与肩部或髋部同宽。如上所述，双脚间距更大会更舒适，却不利于测试的效果，而且动作也不会很自然。
2.双脚需要平行，且朝向前方。下蹲时可以想象你在滑雪时的姿势。
3.髌骨需要和双脚保持同一方向。
4.把手放在髋部，让髋部保持中正位置。尽量前倾骨盆，然后尽量后倾骨盆，最后将其保持在中正位置。
5.双臂举过头顶。现在进行5~10 次下蹲，臀部向下，大腿保持平行，以相对舒适的速度完成蹲起。
为了保证你下蹲的深度符合测试要求的深度，你可以从两个不同的视角来观察自己，一个是前视，另一个是侧视。自己进行测试时，可以做一个表格提醒并记录检查项。
通过测试，检测以下五个要点，如果有这些动作出现，就需要注意啦！
1.双脚外翻
常见问题：出现双脚外翻，大多数情况下是由于跨越踝关节的肌肉缩短。如果这些肌肉缺乏合适的延展性，那么身体就必须围绕关节移动。
2.膝盖内翻
常见问题：当膝盖内翻时，脚踝和髋部的组织会结合起来，一起提供补偿性动作（膝盖只是这两个关节的连接点）。
3.骨盆前倾
常见问题：长期处于坐姿的人会频繁发生骨盆前倾的补偿性动作。坐下的时候，髋部前面的肌肉会缩短，后面的肌肉拉长。如果长时间处于坐姿，与身体试图拉长的那些肌肉部位相比，身体更容易适应这个姿势。另外，上身的一处肌肉与骨盆后面相连，也会造成这一动作模式。
4.躯干过度前倾
常见问题：躯干过度前倾这种补偿性动作通常意味着身体需要保持自身的重心稳定。大多数情况下，这只发生在小腿失去柔韧性的情况下。但是，髋部周围少数肌肉的功能障碍也会造成这一问题。
5.手臂前落
常见问题：手臂往前下落。如果胸部和背部肌肉会下拉手臂，那么通常是因为错误的动作模式。但是，上背部僵硬同样也会限制手臂举过头顶。
解决方案及具体练习方法可参考《泡沫轴完全使用指南：提升表现与预防损伤的针对性练习》一书进行学习。
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