预计阅读时间：5分钟
点击右上角的⭐️，即可收藏文章，随时随地阅读
本文作者：@雨檀健康
经常有跑者说，自己在跑步过程中或跑步后，脚后跟位置会很痛，特别是右脚，这是什么原因呢？其实这是跟腱痛的症状，今天我们就跟着@雨檀健康 一起了解下关于跟腱的问题。
跟腱到底在哪？
右脚跟腱痛是怎么回事？
作者: 咕咚跑步阅读: 1347694评论: 81
跑步中跟腱如何“工作”
跑步脚落地支撑身体时（支撑期）小腿三头肌做离心收缩（被动拉长）；当脚后跟抬起，脚趾蹬地，将身体推进过程中，小腿三头肌主动收缩力量逐渐减小；右腿腾空时（摆荡期），膝关节折叠，小腿三头肌放松。
为什么是右脚跟腱痛
骨盆歪了
骨盆在生活中习惯的结构多为右侧髂骨旋前（单侧前倾）造成功能性长短腿。右腿长，此时，臀、腹部肌肉力量弱，平衡稳定骨盆的力不足，在跑步中出现其他肌肉的代偿，如髂胫束、阔筋膜张肌和股四头肌代偿抬腿，增加了下肢承载负荷。
足踝歪了
足踝在生活中习惯性的错误结构或以前足踝关节损伤出现关节交锁，空间挤压，右脚足踝过大的旋前如胫距关节、距下关节过度旋前，导致支撑期比目鱼肌过大的牵张；推进期脚趾蹬地发力不够充分，使得小腿三头肌过多的参与向心收缩；摆荡期也是另一只脚的支撑期，此时小腿三头肌折叠放松，但是更多人在摆荡期依然让小腿肌肉紧张没有得到放松，久而久之，肌肉的疲劳导致血液循环下降与代谢产物滞留，长距离跑步下来，一次次的积累，终将让跟腱承受不了，疼痛出现。
缓解右脚跟腱痛的小练习
拉伸小腿三头肌
a.膝关节屈曲越向前，跟腱拉伸越明显，但不宜拉伸时间过长，30秒左右即可，不建议膝关节屈曲过多。不要过于强调拉伸酸胀效果，物极必反。；
b.拉伸过程中脚趾交替缓慢上抬可激活小腿深层肌群。
按揉飞扬穴
将右腿跪在椅子上，脚踝悬空，定位腓肠肌的中间凹点（承山穴），向外下方1.5cm左右，用大拇指或手指指节按住此位置（飞扬穴）当脚踝内翻结构下做踝关节屈伸时，按压此处的手指可以感受到有一根筋在动，将足踝充分屈伸50次，（注：按压此处有些疼，但效果很好，激活小腿深浅层肌肉，同时滑动筋膜。）
活动足踝，激活强化跖屈肌
脚趾蹬地时，从小脚趾一侧到大脚趾递次下压跖屈，到大脚趾后有一个蹬地推进身体动作，反复完成动作，可感到脚踝后侧发热。该动作进行20次左右。
激活强化臀肌
仰卧单桥训练：臀部抬离地面高度与身体成为一条直线即可，收紧臀部，并且左腿向上伸，来锻炼右侧臀部。
强化腹肌，增强核心
平衡练习，感知身体
单脚站立，可以在半球或软榻上增加不稳定因素，训练身体整体的肌肉控制。
活动推荐
点击下面的图片，加入＃我的百万计划
做一个在时光中盛开的读行者