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每天下班后就仿佛身体被掏空，
四肢瘫痪头脑放空沙发瘫才是此刻人生正解。
什么都不想干，
那就好好舒舒服服地偷懒一会吧！
只是，
越躺越懒，
越懒越躺。
懒癌发作的时候，
说什么都不想动。
感冒生病，
手无缚鸡之力
……
那么为什么不试试躺着也能做的运动呢？
这就给你们推荐一套躺着也能做的运动，
让你们在躺着尽情懒的时候，
一样可以拉伸整个身体！
快来跟着小健动起来吧！
被动 | 侧卧屈膝
锻炼肌肉：股四头肌
动作要领：
◆ 侧卧，头部靠着下臂。弯曲上面的膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。
◆ 保持拉伸10 至30 秒的时间。
◆ 换一侧侧卧，并用另一条腿重复上述拉伸运动。
注意事项：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
被动 | 动态卧式交叉
锻炼肌肉：髋部回旋肌（内旋）
动作要领：
◆ 面部朝上平躺在床上，双膝弯曲，双脚的脚底触床，而且两侧膝盖相触碰。
◆ 将一条腿稍微抬起一点，然后将另一侧膝盖向内靠近床。
◆ 恢复至起始姿势，同释放拉伸运动。
◆ 每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。
◆ 用另一条腿重复上述拉伸运动。
注意事项：向内放低膝盖时呼气；每次释放拉伸时吸气。
主动 | 动态仰卧式膝盖踢
锻炼肌肉：腘绳肌
动作要领：
◆ 面部朝上躺在床上，双手抬起一条腿向上，并使膝盖弯曲。伸直另一条腿。
◆ 最大限度地伸直膝盖，姿势无不适感。
◆ 恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
◆ 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。
◆ 用另一条腿重复上述拉伸运动。
注意事项：伸直膝盖时呼气；每次释放拉伸时吸气。
主动 | 卧式弓形
锻炼肌肉：腹肌
动作要领：
◆ 面部朝上躺在床上，双腿和双臂伸出。从身体的中心最大限度地向外伸出，姿势无不适感，缓缓弓着下背部并朝向天花板慢慢抬起肋部和胸部。
◆保持拉伸10 至30 秒的时间。
注意事项：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
被动 | 卧式脊椎扭转
锻炼肌肉：臀肌、躯干伸肌、胸肌
动作要领：
◆ 面部朝上躺在床上，双膝弯曲，双臂向身体两侧伸直，平放在床上。
◆最大限度地将髋部和双膝旋转到身体的一侧，姿势无不适感。将头部转到与髋部和双膝的相反方向。
◆保持拉伸10 至30 秒的时间。
◆在另一侧重复上述拉伸运动。
注意事项：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
不舒服的时候拉一拉，舒服的时候拉一拉会更舒畅！不信，那你就每天睡前、睡醒后各来一遍咯~
【互动话题】
你最喜欢拉伸的部位是 哪里？
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*内容来源：《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》
*人民邮电出版社出版
