饮食篇-上班族减脂期间该怎么吃 | 内容中心
一. 节食减肥的危害
众所周知，节食减肥是不可取的，人体每天至少需要1200千卡的热量才能满足基本的生理功能，保证身体各个脏器安全有效地运转，否则，机体蛋白质会消耗并可引发代谢紊乱，严重时可危及生命。同样，暴饮暴食也是不可取的。一般一天的就餐次数仍应以3次为佳，餐次少时血糖起伏大，饥饿的细胞会超强吸收和贮存养分，不利于减肥。
其次，节食来减肥，意味着很多美味的食物都必须放弃，每天都在煎熬中度过。而通过节食减掉的重量，其实是身体里的糖和水，脂肪是不会减掉多少的。如果正常吃饭，每个人每天身体大概会消耗掉1500-2000卡的能量，不吃的话人体基础代谢就会降低，本该转化成能量的食物都变成了脂肪堆积起来。同时，还会给我们的身体造成许多伤害：
基础代谢率下降
长期节食会使我们身体缺乏营养，为了维持生命的正常活动，基础代谢率会大大降低。这也是为什么许多人节食减肥一段时间后就会遇到瓶颈的原因。
抵抗力下降
节食减肥容易导致体内维生素不足，各种维生素不足。缺少维生素会使降低碳水化合物及脂肪代谢，易肥胖，同时让身体排毒功能出现障碍，抵抗力明显下降，影响身体健康。久而久之，就会感到疲惫、虚弱和易怒，并加大了感染流行性疾病的概率。
内分泌失调
节食减肥影响的是整个身体的机能，会让酶和激素不能充分生成，新陈代谢紊乱，内分泌失调，严重者会水肿。
极易反弹
作者: FITMORE官方账号阅读: 265238评论: 3
节食减肥必须放弃很多美味的食物，但当到达瓶颈期的时候，大多数人又会选择自暴自弃，开始恢复正常饮食。而此时脂肪细胞由于长时间被抑制，就像紧绷的弹簧恢复了原来的弹性，加速成长及扩张。外加基础代谢率低，体重就会开始急速反弹。
减脂的你，是否每天都在计算：今天，我需要摄入多少的卡路里呢？可你是否知道，根据热量计算软件得出的热量摄入值，并不一定真的是你需要的？你的饮食是否能够提升训练效果、促进体力恢复和身体适应能力呢？你需要以自身目标和现在摄取的热量状态来决定。
把每天所需的热量分成多份多次，再分成各时段的加餐，比一次吃多更有效果。这样既保证了不饿，又能使总摄入的食物总量不发生变化，也可以避免一不小心吃多的问题。同时，这样隔几个小时进食一点，身体可以有不断的营员供应，身体燃烧热量会更高效，更快的消化完食物，也能更有效地吸收营养。
由于时间关系，很多人很少吃早餐或者早餐非常不重视，或者为了减肥减少热量的摄取，干脆不吃早餐。殊不知，一天的热量供应是从早餐开始的，身体在休息了一个晚上后，器官的各个机能都做苏醒，是迫切需要热量填充的时候。没有提供足够的热量支援，只会在午餐时吃的更多，加速吸收进食的热量，努力把热量转化为脂肪存储起来。所以，想减肥的你，千万不能忽视正常的早餐。早餐，吃比不吃要好！吃饱比吃少要好！
所谓碳水化合物，就是人体所需的三大营养素“脂肪，糖脂， 蛋白质”的糖脂。身体摄取碳水化合物后，被分解成为葡萄糖， 在人体的肝脏和肌肉中作为糖原而被储存了下来。如果只是适当的减少碳水化合物，是有利的，可以使体内的血糖值的上升被抑制，同时也让体内积存的脂肪容易作为能源而被消耗掉。但碳水化合物是身体热量的主要来源，人体日常思考，运动，器官运行都离不开碳水化合物的能量。日常饮食中最好有一半的食物含有碳水化合物才能保证身体健康。
身体的主要构成部分，蛋白质占了大多数，特别是肌肉！进食蛋白质的一大好处是，蛋白质消耗慢，人体不容易感到饥饿。而且运动后身体的蛋白质是补充热量，让肌肉恢复活力的必备物质。想要身体线条匀称，身材好看而不腻，蛋白质必不可少。还有一点就是蛋白质在胃里消化比较慢，所有饱腹感很强，解决贪嘴的佳品。
绿叶蔬菜不但能提供足够的日常营养素，而且还是身体纤维素的主要来源，最大的好处是饱腹感很强，而且没有什么热量，可以说绿叶蔬菜是减肥饮食的基础。同时，每日饮食中要含有约20克纤维，富含纤维的食品是水果、蔬菜和一些豆类食品。像西芹等蔬菜还可以有帮助治疗便秘的效果。
无论是吃炒菜还是零食，油盐糖都尽量选择少的食物，减肥当然不能重油重盐，但是身体长期缺乏优质油脂的摄入，不仅会导致免疫力下降、打破体内平衡，也不利于减肥。控制油脂摄入要注意2个重点：选择好油和适合的烹饪方式。需要注意的是，现在大家在外面吃饭的情况很多，油炸烧烤火锅等，这些都是高油高盐的饮食方式，不可贪嘴哦。
对上班族来说，午饭可能没法自给自足，一般通过外卖解决，其实只要熟知上述饮食规则，外卖一样可以吃出相对健康的水准。
大多数外卖存重口高油盐，油盐超标嫌疑大；优质蛋白、膳食纤维、矿物质等营养素大缺,或食材新鲜度难以把控等问题。因此，建议外卖上班族：
1、首点以蒸、煮、炖为烹调方式的外卖，焖、炒次之，严禁油炸——控油量，及超高温带来的致癌物；
2、别怕丢人，太油腻的炒菜最好吃前涮一涮水——去掉大部分油和盐，涮完你会惊讶于外卖炒菜的用油量是如此之多；
3、每日自带可生吃的蔬菜，如西红柿、黄瓜、胡萝卜、生菜、紫甘蓝——弥补外卖餐蔬菜量缺乏的问题；
4、少点盖浇饭、锅仔饭，可适当选择麻辣烫、冒菜、香锅类外卖——后者能提供种类丰富的食物供选择，相对而言较健康；
5、主菜中有土豆、山药、南瓜、薯类这些淀粉类蔬菜，食用时应适当减少主食的摄入量，以免碳水摄入超标。
如果是选择在食堂午餐，可能会面临膳食提供不均衡的问题。虽然表面荤素搭配，食物多样，但热量、脂肪和蛋白质往往超标，蔬菜不足。还有很多人习惯凑合，用包子、面条等来应付。这对下班晚、工作强度大的人来说，难以确保整个下午的热量供给。因此在食堂吃份餐，要每天选不同的主食和副食，做到品种交叉。如果爱吃面食，应搭配其他食物，如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜;面条配一个鸡蛋、青菜等。
午餐对于每个人的身体都很重要，而对于每天有三分之一的时间在办公室度过的上班族来说，午餐问题直接影响着心情和健康，自己带饭，既能保证荤素搭配、符合自己的口味，又能省钱省时，受到不少白领的推崇。
做饭时，选材很关键，一般，自带饭的品种较少，所以要讲究“混搭”，以适合多次加热的菜为主。蔬菜以根茎类为主，如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等;肉菜可多换换花样;主食应粗细搭配，如半份米饭加一块蒸红薯，或一个蒸土豆。需要提醒的是，鱼和海鲜容易腐败、变质，不适合带。
从营养的角度来讲，带饭最大的缺点，就是怕营养流失。因此，要带的菜品炒至七八分熟就行，以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。炒完后，要立刻装盒。如果带凉拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制细菌。挑对饭盒也很重要，以耐热又密封的为先。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒，食物装到饭盒的2/3或3/4满度为宜。
零食属于加餐，配合三餐的摄入，能做到少吃多餐，使能量摄入在一日当中更加均衡，持续而稳定的给身体进行供给，有效提高身体基础代谢，同时在辛苦的工作中，零食能提供饱腹感，减少饥饿感，也使得我们在正餐中吃的更少，每日总摄入变相减少。
燕麦片：燕麦片混合多种坚果，既可以增强饱腹感，帮助肠胃的活动和消化，还能缓解便秘，还可以根据个人喜好，做一份属于自己的水果酸奶燕麦罐。
酸奶：低脂原味酸奶含有的蛋白质和脂肪，有助于延长饱腹感，大部分的酸奶都含糖，建议选择原味酸奶，并加点新鲜水果。
梳打饼干：复杂碳水化合物和蛋白质的结合能提供让人保持清醒所需的能量。选择100%含量的全谷物梳打饼干和低脂奶，但要控制分量，因为太多的蛋白质会让人难以消化。
全麦吐司：全谷类制品，如全麦杂粮面包或吐司、高纤营养餐条等，属于复合性碳水化合物，不会让血糖快速波动，且高纤维会带来饱足感，让人不容易饿。
坚果：杏仁、核桃等各种坚果，含有丰富的植物性蛋白质、健康的不饱和油脂及纤维，可提供饱足感，延缓胃排空的速度，吃的时候仔细慢慢咀嚼，也可满足口感。
巧克力：虽然热量很高，但是吃一小块还是没有问题的。在疲倦的下午，来1～2小片黑巧克力，搭配一小杯咖啡，绝对是一场美味享受。
有些朋友为了减肥，习惯不吃晚饭或者晚饭吃的比较少。但是长期不吃晚饭减肥容易反弹，而且还可能造成营养不良。另外，要忍受长夜饥饿实在痛苦。有时候，特别是晚上睡觉前，会突然觉得特别饿，这种体验是非常煎熬的。那晚上睡前饿了吃些什么比较好呢？
牛奶：牛奶当中含有一种色氨酸，这种成分可以使人镇静下来。不要过分担心晚上喝牛奶会导致发胖，可以选择脱脂的。牛奶中含有丰富的钙质，其中的蛋白质不仅能够很快被消化吸收，也不会给消化带来负担。同时，每天晚上在临睡之前喝杯温牛奶有助提高睡眠质量，保证睡眠时期排毒代谢正常进行，要知道睡眠质量的好坏与身体肥胖是有很大关系的。
燕麦：在燕麦中含有富足的营养，有很高的睡前佳品价值。燕麦中含有丰富的膳食纤维，能够吸收体内的大量胆固醇并帮助排出体外，减去体内多余的脂肪，燕麦中还含有丰富的维生素B，不仅降血糖，还能促进新陈代谢达到减肥的功效哦。
睡觉前饿的时候，可以选择全麦面包，搭配蜂蜜。蜂蜜中所含有的脂肪酸能够加快肠道的蠕动，还有调理肠胃的效果，排出体内毒素，并且蜂蜜的卡路里非常低可以释放出一种胰岛素，能使得色氨酸达到人脑转化为复合胺。
杏仁：杏仁中含有丰富的蛋白质、胡萝卜素和维生素C，其中的不饱和脂肪酸能够帮助降低血脂，睡前吃几枚杏仁或者喝一杯杏仁茶，不仅饱腹，也不用担心长胖。
水果：水果中含有大量的纤维素，睡前吃可以帮助畅通肠胃，帮助排毒。此外，晚上吃香蕉还可以稳定血清素和去除黑色素，在香蕉中含有镁元素，这种元素有助肌肉松弛，在睡觉时帮助放松。但记得选一些含糖分较低的水果。
土豆：如果晚上饿了可以吃些土豆来填肚子，土豆有着清除干扰色氨酸的酸的作用，能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物，也可以尝试混合牛奶做成土豆泥。
南瓜粥：南瓜热量很低，即使在睡前吃也不会导致发胖。而且南瓜富含膳食纤维和果胶，不仅具有良好的饱腹感，还能吸附肠道中的代谢废物和致癌物质，帮助肠道在睡眠过程中排毒。
1.注意分量≤1碗：汤好，粥也好，每次都以1碗为限，碗的大小就同平常家中吃饭的饭碗，别太贪心或自欺欺人。1碗粥的卡路里一般在100卡以下，所以以次为计量标准，即使吃别的食物也不应该超过这个热量。
2.吃完宵夜1小时后才睡觉：虽然这些宵夜的热量都不高，但如果吃完马上上床睡觉，食物会全部囤积在胃里，也会引起发胖。所以，建议你还是在吃完宵夜1小时后才上床睡觉吧!