健身房没开门？抱着沙袋在家照样能玩转健身

屈臂深蹲

锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀肌、上背部肌肉、核心肌群、肱二头肌

1.抱沙袋置于胸前站立，手臂弯曲呈90度，将沙袋置于肘弯处。保持躯干完全挺直，同时臀部下沉到深蹲姿势，直到大腿与地面平行。

2.停留片刻后，起身回到起始姿势。继续练习直到完成8～10次该动作。

1.双脚打开与肩同宽站立，双手抱起沙袋置于胸前，取屈臂深蹲的站姿。膝盖微微弯曲，臀部后顶转动髋部，同时躯干保持不动，下腰俯身。

2.当肩膀和臀部齐平、躯干平行于地面时，暂停片刻，然后脚后跟用力踩地并起身，恢复起始姿势。继续练习直到完成6～10次该动作。

1.双脚张开与肩同宽站立，抓住沙袋两边的把手置于髋部前方（胯前）。先转动髋部俯身向前。

2.保持膝盖微屈，臀部后顶时保持肩部收紧，躯干不动，俯身直到躯干几乎和地面平行。暂停片刻，脚后跟用力踩地并起身，恢复起始姿势。继续练习直到完成了6～10次该动作。

1.手握沙袋内侧的两个把手而立，将沙袋架在胸前。右腿前迈呈弓步，弯曲双膝，直到双膝弯曲约呈90度。在迈步呈弓步时，伸直手臂，将沙袋从右腿的膝盖外侧甩下来。

2.当沙袋从右侧髋部外侧翻落时，保持躯干挺直，用核心力量来遏制沙袋的冲力。随即拎起沙袋，起身恢复起始姿势，并重新将沙袋架在胸前。如此重复做6～8次后，换到身体左侧继续练习。

1.双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。先用相对握法（手掌相对）将沙袋扛上一侧肩上。

2.绷紧核心肌群，把沙袋举过头顶然后下放到另一侧肩膀上。继续练习直到完成6～8次该动作。

1.采用与屈臂深蹲同样的起始姿势，脚间距稍小。向左迈出一步，同时身体下蹲并将重心转移到左腿上。

2.主要用左腿发力重新站起来，并拢双脚。再向右迈出一步，重复同样的动作。继续两侧交替做动作，直到两侧各完成6～8次该动作。

1.俯卧撑准备姿势，将沙袋放于面前约一臂远的地上，脚分开与肩同宽，核心肌群紧绷。

2.一只手臂伸向前抓住沙袋把手。把沙袋拉向身体直到其位于胸部下方，然后保持背部平直，向后爬几步，直到沙袋再次离你一臂远。

3.换一只手臂重复动作。如此继续下去，直到后退一段特定的距离，或者直到两只手臂各完成6～10次该动作。

1.双脚分开与肩同宽站立，躯干挺直，双手抓住沙袋内侧的把手。先将沙袋悬在左膝外侧，躯干微微转向左侧，右髋也转向左侧。

2.接着，用髋部和核心部位的力量将沙袋提起，经胸前甩到身体另一侧，与此同时，伸直左腿并以右腿为轴旋转。用髋部肌肉和核心肌群带动身体继续练习，直到每侧各完成10～15次该动作。

1.双手抓住沙袋两边的把手，将其横悬在胯前站立。首先绷紧核心肌群，以腰部为轴向前倾（俯身下腰），直到躯干快与地面平行，手臂完全伸直并垂向地面。

2.保持膝盖微屈，躯干不动，收拢肩胛骨以启动上拉动作，把沙袋提到腰部。停留片刻后放下沙袋，再重复10～12次该动作。