小白如何练习普拉提？从这2个动作开始吧 | 内容中心

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运动时可以先完成一侧，然后另一侧重复相同的动作。也可以在完成一组后切换到另一侧，分组完成两侧的系列动作。即使每一项训练都熟练之后，也一定要像第一次那样耐心地完成每一组动作，这样才能继续在运动过程中受益。

风车式

运动水平：初级水平健身者

禁忌人群：肩部或颈部受伤的人群。

目标部位：肩部、上背部和胸部的肌肉。

运动益处：

增强肩胛骨的活动能力。

保持上半身的稳定，帮助协调肩部和肩胛骨的动作。

使胸部和肩部得到伸展。

① 侧卧时，双膝略微弯曲，置于髋部前方；沿着垫子边缘调整背部曲线，尽量保持挺直。手臂放在胸部正前方，双手相互叠放，掌心相对，头部正常放在垫子上。

② 吸气，指尖沿着头部上方画一个半圆，同时指尖始终与垫子保持接触。如果肩部比较紧的话，那就在需要的时候举起手臂，脱离垫子。

③ 呼气，继续这个动作，在头部上方画一个半圆；在柔韧性许可的范围内，手指尽可能向后靠近背部和肩膀。保持手臂伸直，如有必要，可以将手指伸出垫子，缓慢而有节奏地运动，使得上面那只手臂的下方和身体上侧都能得到更好的拉伸。

④ 再次开始吸气，手臂在头部上方沿着刚才的路线画一个半圆，回到初始位置。呼气，在头顶上再画一个半圆，然后上面那只手重新叠放在下面那只手上。重复这个动作5~8 次，然后换到身体另一侧，重复上述动作。

侧卧抬腿

运动水平：初级水平健身者

禁忌人群：髋关节外侧区域（大转子）相对比较敏感的人；髋部、颈部、肩部、肘部或腕部等处受伤的人群

目标部位：大腿内侧和外侧肌肉，外旋肌

运动益处：

改善髋部、骨盆以及躯干部分的控制性和稳定性。

强化髋部、臀部和大腿外侧肌肉。

① 躯干部分与垫子的后边缘保持平直，侧卧在垫子上，髋部略微弯曲，保持双腿略向身体前方；双腿伸直，互相叠放在一起，脚趾向前。头部枕在下方的那只手臂上，手掌放平，掌心向下或向上。上面的那只手臂屈肘放在胸前，以作支撑。

② 吸气，抬起上侧的那条腿，慢慢远离下面的那条腿，抬到髋部的高度，或者稍微高一些。

③ 呼气，上侧的那条腿慢慢下落，放到下面的那条腿上，重复该动作8~10 次。你可以继续做下一个侧卧动作，也可以换到身体的另一侧，抬起另一条腿，重复刚才的动作。