力量训练的重要性
所有的体能运动项目都是以体能为基础的，而力量训练又是体能训练中的重要一环。我们在跑步过程中每跑一步，身体95%以上的肌肉群都在参与发力、支撑、稳定，所以力量训练对跑步的重要性就不言而喻了！
那么对于小白来说，该如何进行力量训练呢？哪些力量训练合适他们呢？如果有些能力跑友想进一步提高腿部肌肉的力量，该怎么办呢？
以上问题，大贝教练统统都可以解决啦！总教头亲自上阵，为跑友们推荐两套训练动作！
一般体适能（初级）力量动作
1.
深蹲
动作要领：双脚与肩同宽，脚尖平行向前；下蹲过程中腰背部始终保持挺直，身体略微前倾；下蹲到最底端时，大腿尽可能与地面平行；动作全程膝盖都不能超过脚尖！
2
硬拉
目标肌肉群：大腿后侧（腘绳肌）
动作要领：动作全程，腰背部挺直前倾；下落至最低端时，屈髋近90°，动作全程始终以髋关节为轴，单轴原则；膝关节始终微屈。
3
平板支撑
目标肌肉群：核心
动作要领：俯卧屈肘支撑，大臂垂直与地面；动作全程，保证肩，腰，踝在同一直线上，同时颈部保持自热放松。
4
坐姿臂屈伸
目标肌肉群：大臂后侧（肱三头肌）
动作要领：动作全程，挺胸沉肩，腰背挺直腹部收紧，起身时吐气！
5
挺胸收腹，髋关节成180度(腰背平直，肩,腰，大腿在同一直线上）.双手与垫同宽，在双肩的正下方，双手内旋45度。
跑步专项体能（中级）力量动作
箭步蹲
目标肌肉群：大腿及臀部
动作要领：抬头挺胸，腰背平直，动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖
前倾身体，后腿膝盖尽量不要着地。
2
单腿硬拉
目标肌肉群：腘绳肌及臀部
动作要领：支撑腿微屈,动作全程摆动腿和躯干成一条直线，下落时尽可能平行于地面，腰背部挺直！
3
平板跑
目标肌肉群：腰腹核心
动作要领：平板支撑基础上，双臂支撑，肘关节微屈.动作全程，腰背挺直腹部收紧，向前提膝时，呼气！
训练次数和需求的选择
以上动作每周最少进行一次训练，每个动作15-20次，4-5组；平板类动作持续做45秒，休息10秒，共做4组。
跑步专项力量是面向跑步人群而设定的有针对性的力量训练，更好的通过训练动作还原于跑步为其提供更佳的支持和表现，超级干货的《跑步力量与稳定性》来啦，点击下图了解详情吧~
撰稿：大贝
动作示范：大贝