一. 身体准备
A. 了解你的身体
跑步是一项全身性的负重练习，对强度、力量、协调性和心血管功能都有一定的要求。一般认为，跑步时常用的有五大肌群，即股四头肌，腘绳肌，臀肌，髋屈肌和小腿后侧肌群。我们的身体其实拥有超过640条的骨骼肌，它们中的大多数，尤其是核心肌群，也在负责着身体的运作。强壮的身体，良好的协调性对于完善你的技能有着至关重要的作用。
B. 了解你的肌肉
对于跑者而言，肌肉是你最好的伙伴，它能提供给你不断地动力。如果你善待它，它也会给你回馈好处，但如果你使用过度，也会导致自己受伤。从人体解剖学来看，主要的肌肉类型是骨骼肌，它们连接或包裹骨骼，由大脑通过神经中枢进行控制。肌肉自身具有独特的能力，可以将食物里的脂肪和碳水化合物转换成能量，再利用这些能量进行运动。
肌肉的最基本单位是一种被称为“肌节”的纤维。肌节一般聚集成群，每一组都由单一的运动神经元控制。就骨骼肌而言，当我们的大脑有意识地发出“行动”这一指令时，神经受到刺激，引发肌肉的收缩，此时肌纤维缩短变粗，产生拉力。跑步时，我们所用到的肌肉要么是快缩肌，要么就是慢缩肌。
C. 了解心肺
人体细胞需要源源不断的氧气供应，同时结合葡萄糖，为身体提供能量。在跑步时，这样的需求会更加强烈。要进行高强度的锻炼，你就必学保证自己的肺部能够提供充足的氧气，同时通过血液为身体的细胞输送氧气。心肺越是健康，这番过程就越高效。在低强度的有氧运动下，如果有足够的能量和氧气，肌细胞可以长时间运动而不觉得疲惫。然而，在高强度的无氧运动下，肌肉就必须依赖“无氧供能”来增强肌肉的收缩。这种新陈代谢的过程或产生乳酸等废弃物，从而降低肌肉运动速度，导致出现疲劳感。
D.了解心率
心率，是指心脏每分钟跳动的确切次数。一般情况下，成年人的静息心率处于每分钟60到100次之间。正常范围内的静息心率很重要，在这个范围内，对心肌的负荷要求较低，也就是说，此时的心脏不需要太过努力工作。如果把心脏想象成一辆跑车的话，血液中的氧气就是汽油。车开得越快，需要的汽油就越多，心脏需要泵出的血液也就越多，心脏的工作量就越大，这样才能使车子保持速度运行下去。
心率是最直观的生理指标。跑得越快，喘气越急促，心跳得就越快，反之则呼吸平稳，心跳也较缓。根据现代田径训练理论，运动员在运动中的心率共分为以下五个区间：