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都说三分练七分吃，可见吃这件事有多重要，可是吃什么、怎么吃、何种进食法才对健身更有效呢？今天我们就来聊聊增肌人群最关心的：怎么吃才能长肌肉。
肌肉是如何增长的？
要想知道增肌期间怎么吃，首先我们要搞清楚：肌肉是如何生长的。
1950年，前苏联雅姆波斯卡娅提出的“超量恢复”学说，一直是运动训练指导的重要理论基础。其内容为：
“肌肉在适当运动练习之后，会产生适度的疲劳和形态功能等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。
如果下一次练习是在超量恢复阶段（下图C区域）进行，那么就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此，通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。”
注：每个人的超量恢复时间段不同，往往需要根据一段时间健身的情况进行判断和摸索
简单来说，肌肉生长可理解为：破坏-生长-再破坏-再生长的循环过程。
参与肌肉生长的关键营养素有哪些？
在力量训练的过程中，肌肉受到破坏，这个受破坏的过程需要能量，而能量的来源是——糖类的无氧酵解。训练时，肌糖原通过无氧酵解产生能量，同时产生大量乳酸，这就是力量训练完后酸痛感的来源——乳酸堆积。
因此，糖类是增肌的第一个关键营养素。在每次力量训练开始前0.5～1h，需要补充一些富含糖的食物，如谷类（吐司、面包、蛋糕）或水果（香蕉、葡萄、西瓜），以保证训练时的能量供应。
第二个关键的营养素就是人人周知的——蛋白质。肌肉除去水分，80%都由蛋白质构成。因此，要想增肌，蛋白质（尤指优质蛋白）必不可少。在每次锻炼结束的0.5h之内（最晚不超过1h）的黄金时期，务必记得补充富含优质蛋白的食物，如鸡蛋、牛奶及各种肉类。
国际运动营养食品学会建议，增肌人士每日的蛋白质摄入量为1.5～2.0g/kg体重，这个范围给了每个人个性化的参考指导。
以一名160cm，45kg女性为例，其增肌期每日蛋白质的摄入量应为67.5～90g，可折算成食物安排为：500ml牛奶（17.5g）＋1～2个鸡蛋（14g）＋200g肉类或鱼类（牛、羊、猪、鸡、鱼肉，40g）＋300g主食（蛋白质平均含量10%，可提供30g）。
由此可见，要想增肌，吃吃吃！是少不了的。
增肌该怎么吃？4份增肌食谱给你
下面给大家提供偏瘦（BMI低于18.5）男女共4份增肌食谱，女性以45kg为增肌起始体重，男性以65kg为增肌起始体重，仅供参考：
女性（45kg）
食谱一
早餐：面包100g、牛奶200ml、鸡蛋一个、蔬菜或水果100g
上午加餐：坚果10g、牛奶100ml
午餐：杂粮饭150g、蔬菜200g、鸡胸肉100g
下午加餐（训练前0.5~1h）：吐司50g或水果150g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶150g
晚餐（训练后0.5~1h）：牛肉100g、蔬菜200g、包子或者面条100g
食谱二
早餐：面条100g、鸡胸肉100g、蔬菜或水果100g
上午加餐：牛奶200ml
午餐：米饭或包子150g、蔬菜200g、鱼肉100g
下午加餐（训练前0.5~1h）：吐司50g或水果150g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶150g
晚餐（训练后0.5~1h）：鸡蛋一个、牛奶200ml、蔬菜200g、谷薯类100g
男性（65kg）
食谱一
早餐：面包200g、牛奶200ml、鸡蛋一个、蔬菜或水果100g
上午加餐：坚果20g、牛奶100ml
午餐：米饭或馒头150g、蔬菜200g、鸡胸肉200g
下午加餐（训练前0.5~1h）：吐司100g或水果200g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶200g
晚餐（训练后0.5~1h）：牛肉250g、蔬菜200g、主食（包子或者面条）150g
食谱二
早餐：杂粮饭200g、鲜虾100g、蔬菜或水果100g
上午加餐：牛奶200ml
午餐：米饭或馒头150g、蔬菜200g、鱼肉200g
下午加餐（训练前0.5~1h）：吐司100g或水果200g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶200g
晚餐（训练后0.5~1h）：鸡蛋一个、牛奶200ml、瘦猪肉100g、蔬菜200g、主食（包子或者面条）150g
温馨提示：
1、增肌食谱因人而异，大家可根据上述参考食谱和自己的身体状况适当增加或减少食物量（主要是富含蛋白质的食物）；
2、不同的增肌阶段饮食方案不同，需要大家定期监测自己的体重、三围、力量训练的力竭程度来综合判断近期增肌效果，以调整后期方案；
3、增肌时期的食用油、盐依旧按照膳食宝塔的要求落实：食用油在25～30g/天，盐小于6g/天。
4、增肌需要加大蛋白质摄入，但大量吃肉并不可取，因为与其同时还会摄入大量脂肪。建议：在肉类上优选“白肉”（去皮的禽肉、鱼肉、虾类），尽量少带白色可见脂肪的畜肉（瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉），不同种类的肉换着来。
增肌期有必要食用增肌营养补充剂吗？
有朋友会问：我吃好了练好了，如果想加快增肌的速度，我是否需要食用一些增肌营养补充剂？
首先，我们不建议一味追求增肌的速度（可参考第一部分的“超量恢复”学说内容），肌肉的生长需要时间，训练的时间（单次训练时间x训练次数）和休息的时间作为保障；
其次，如果能自行把握增肌期饮食特点，做好每日营养搭配，理论上也无太大必要去食用补充剂；
最后，市面上的补充剂五花八门，安全性不好甄别，配方也各不相同，如果确想食用，务必咨询专业医生（排查肝肾疾病风险，因为大多数增肌粉是高浓度蛋白粉，食用过多会加大肝肾代谢负担）和营养师（根据你的个人体征和饮食状况，有针对性地建议食用量和频次）。
增肌效果的好坏不能忽视睡眠的重要性
饮食部分讲完了，下面小冰要强调一下，睡眠的重要性。如果你练好了，也吃了好多鸡胸肉，但觉没睡好——熬夜习惯经常有，睡眠时间不足够，那么你的增肌效果可能不如你所愿。
因为肌肉的生长需要依赖生长激素（此外还有胰岛素、睾酮），这种激素主要在睡眠时间分泌，如果睡眠没法保证，生长激素分泌不足，那么肌肉的生长自然打折扣（如果你是上午进行锻炼，那么最好能在中午有1h的午觉）。
建议每天晚上不晚于23点入睡，每天至少保证8h的睡眠。
综上，增肌期间的饮食安排及相关知识就介绍到这里，祝大伙儿都能练出好身材，男生们坐拥八块腹肌，女生马甲线天天见！
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