“跑姿”一直都是大众跑者关注的热门话题，但你知道吗，正确的跑姿本质上需要全身各关节都具备良好的灵活性。增强身体灵活性可以帮助你更好地掌握跑步技术，降低受伤的风险，还能提高运动表现。
就比如很多高手所推崇的“送髋”，“送髋”技术首先就要求有跑者具有良好的髋关节灵活性，这样大腿前摆和后蹬才能获得更大的幅度，从而形成有效的“送髋”。良好的灵活性可以让“送髋”更明显，从而增加步幅，提升跑步速度。
在我们制订具体训练计划之前，不妨先做一个身体灵活性评估，通过评估结果可以更好地了解自身缺陷，帮助我们选择更加适合的训练方案以提升身体灵活性。
下面就给大家介绍8个简单的动作来帮助评估我们的灵活性。每个动作分为3个程度：灵活性较好、灵活性一般、灵活性差。测试者可以根据图片上的标准来判断自身灵活性的好坏。
脚 踝
双脚前后站立，后脚脚尖紧贴前脚脚跟，在脚跟不抬起的情况下，屈膝。沿着前脚脚踝做一条黄色条带。观察后脚膝盖与黄色条带的位置关系。
灵活性较好：后脚膝盖超过前脚脚踝上方（后脚膝盖超过黄色条带）。
灵活性一般：后脚膝盖在前脚脚踝上方（后脚膝盖位于黄色条带上）。
灵活性差：后脚膝盖无法达到前脚脚踝上方（后脚膝盖无法达到黄色条带）。
大腿后侧
仰卧位，在膝关节伸直状态下，尽可能抬高大腿。
灵活性良好：大腿基本与地面垂直，或者踝关节垂线所处位置在另一侧大腿中线以上。
灵活性一般：踝关节垂线所处位置在另一侧大腿膝盖与大腿中线之间。
灵活性较差：踝关节垂线所处位置在另一侧大腿膝盖以下。
大腿前侧
俯卧位屈膝，观察小腿与大腿的贴合程度。
灵活性良好：小腿与大腿贴合度良好，大小腿夹角小于30度。
灵活性一般：小腿与大腿贴合度一般，大小腿夹角介于30~45度。
灵活性较差：小腿与大腿贴合度较差，大小腿夹角大于45度。
大腿外侧
侧卧，下侧腿屈髋屈膝，上侧腿屈膝后伸下落，观察一侧大腿能否充分下落。
灵活性良好：大腿充分下落，膝盖可以触碰地面。
灵活性一般：膝盖无法触碰地面，但可以下落至身体正中线附近。
灵活性较差：大腿无法下落至身体中线以下。
髋 部
俯卧屈膝，将大腿抬离地面，观察抬起幅度。
灵活性良好：大腿可以较大幅度抬离地面，大腿与地面的夹角大于30度。
灵活性一般：大腿可以中等幅度抬离地面，大腿与地面的夹角介于15~30度。
灵活性较差：大腿抬离地面幅度小，大腿与地面的夹角小于15度。
臀 部
坐姿，跷二郎腿，观察大小腿重叠程度。
灵活性良好：大小腿可以充分重叠，小腿不超过大腿前侧。
灵活性一般：大小腿可以重叠，但小腿超过大腿前侧。
灵活性较差：大小腿无法充分重叠，大小腿之间缝隙明显。
身体后侧链
站位体前屈，观察指尖下探幅度。
灵活性良好：指尖可以充分触碰地面。
灵活性一般：指尖无法触地，但可以触碰脚背。
灵活性较差：指尖无法触碰脚背，指尖位置在脚踝上方。
胸椎灵活性
侧卧位，上侧腿屈髋屈膝放至身体前侧，上侧腿膝盖贴紧地面，上半身扭转，观察一侧手是否能触碰地面。
灵活性良好：一侧手可以充分触碰地面。
灵活性一般：一侧手无法触碰地面，但该侧上肢能够与地面平行。
灵活性较差：一侧手无法触碰地面，且该侧上肢无法与地面平行。
如果跑者在完成上述评估动作时，出现灵活性一般或较差的情况，就应该想办法改善自己的身体灵活性。在最新上市的《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》一书，总结了身体各部位灵活性训练的具体方法，各位跑者可以针对自己的薄弱环节进行训练。
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