确切的证据表明，在过去的半个世纪，静态拉伸已成为健康和健身专家广泛使用的柔韧性改善方法。静态拉伸技术能提升肌肉和结缔组织的延展性，从而改善柔韧性和关节活动度。
静态拉伸与力量
静态拉伸结合了低强度和长时间的运动。这种形式的柔韧性训练利用了自主抑制的神经生理学原理，可提高软组织延展性，从而使肌肉伸长并放松。理论上，这种形式的柔韧性训练会减少肌梭活跃度并降低运动神经元兴奋性。也正因为如此，静态拉伸被认为会对肌肉力量产生负面影响。
很多研究结果支持这一观点。利用肌电图和肌动图数据，马雷克等人确定，静态拉伸不仅会减少肌肉力量，还会降低爆发力，实际上还会改变肌肉的力学特性。无论协助进行还是自主进行，即使是短期的静态拉伸（保持15秒，再放松15秒）也可以降低所测试肌肉（髋部、大腿和小腿）7%~8%的力量。
克努森和诺法尔支持这些研究结论，即使是40秒的静态拉伸（一次10秒，重复4次）也能降低腕屈肌的力量。福尔斯等人和鲍尔等人进行的两项研究显示静态拉伸的效果能持续2小时。这些研究共同发现，静态拉伸不仅会立即影响力量，而且拉伸的效果会持续60~120分钟。
那么，是否应绝对禁止在力量训练之前进行静态拉伸？NASM认为，应视具体情况而定。
如果一个人准备参加高水平的力量活动，热身运动中就不应加入静态拉伸。但是，如果其存在肌肉失衡，不正确的长度-张力关系会改变力偶关系，从而导致交互抑制发生改变，那么力量就可能因为活动度减小和神经肌肉效率降低而受到限制，则应加入静态拉伸来解决经运动评估被确定为紧张或过度活跃肌肉的问题。
另外，如果存在肌肉失衡，不正确的长度-张力关系会改变力偶关系，从而导致交互抑制发生改变，那么力量就可能因为活动度减小和神经肌肉效率降低而受到限制。因此，应加入静态拉伸来解决经运动评估被确定为紧张或过度活跃肌肉的问题。
综上，NASM得出如下结论：在力量训练之前进行的柔韧性训练应该仅限于主动分离式拉伸和动态拉伸，除非存在可能阻碍正确运动和限制活动范围的肌肉失衡，在这种情况下，静态拉伸应仅适用于被确定为紧张或过度活跃的肌肉。
如果运用静态拉伸来解决这些失衡问题，那么在参加力量训练活动之前，就必须先进行静态拉伸，再进行主动分离式拉伸、动态拉伸（或二者兼具），以推动恰当的交互抑制的实现，提高神经肌肉效率和运动神经元兴奋性。
静态拉伸练习
那么，如何进行静态拉伸？正确地进行静态拉伸需要在第1个紧张点或阻力临界点保持30秒。它的实践操作具有以下特征：
♦拉长神经筋膜组织到活动度末端并在这个位置上静态保持一段时间；
♦尽可能控制好关节排列；
♦尽量缓慢地进入和离开拉伸位置。
腓肠肌
站姿内收肌
仰卧股二头肌
站姿股二头肌
大收肌
半跪姿髋屈肌
站姿阔筋膜张肌
仰卧梨状肌
背阔肌
斜方肌上束
肩胛提肌
静态拉伸提示
1.在力量训练或比赛前的热身环节，静态拉伸应该只用在经评估确定紧张或过度活跃的部位上。
2.静态拉伸如果在力量训练之前已进行，或是作为比赛之前的热身运动，接下来都应进行主动分离式和（或）动态拉伸，以提高神经肌肉效率。
3.静态拉伸应该在训练后或比赛后进行，以使肌肉恢复至正常的静息长度，且应该拉伸训练或比赛时主要使用的肌肉。
4.禁止在需最大限度地做功的活动之前进行静态拉伸，但存在肌肉失衡的情况除外。
5.冷身时，应使用静态拉伸将肌肉恢复至正 常的静息长度，尤其是训练时使用的主要肌肉。
了解更多内容详情请关注《NASM-PES美国国家运动医学学会运动表现训练指南（第2版）》《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》。
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