游泳是一种广受喜爱的运动，尤其在夏天，更成为人们达到消暑纳凉和强身健体双项目标的不二选择。
可是有很多人在游泳后会出现肩部肌肉紧张或疼痛的状况。为什么会这样呢？
是因为游泳时频繁使用肩关节，大范围和高频次的肩部活动，容易导致肩部周围肌肉紧张，放生损伤。
长此以往，我们不仅没有享受游泳的乐趣，还可能存在慢性损伤问题。
那应该怎么做，才能缓解游泳之后肩部的紧张和疼痛感呢？
下面这几个结合泡沫轴的训练动作，能帮助我们有效拉伸紧张的肌肉，同时还能加强我们的肩部的柔韧性和核心稳定性。
注：
下文出现的FLHR意为全长的半泡沫轴，FLCR意为全长的圆形泡沫轴。
仰卧飞鸟
目标：增加肩带的柔韧性。
1、FLHR平面朝下放在地板上，头部到尾骨都躺到上面。屈膝，双手伸向天花板。
2、双臂慢慢向两侧分开，保持并放松，感受拉伸感。两手回到起始姿势。
仰卧I 字、Y字和T 字
目标：提高核心的稳定性和肩部的柔韧性。
泡沫轴放在地板上，头部到尾骨都躺到上面。屈膝，手臂伸向天花板，手心相对。
1、（I 字）慢慢把双臂向后移动。身体看起来像 “I”字。回到起始姿势，重复几次。
2、（Y字）双臂稍微向两侧打开，以做成一个 “Y”字。回到起始姿势，重复几次。
3、（T字）张开双臂并把指关节降到地面上，形成“ T”字。回到起始姿势，并重复几次。
背阔肌按摩
目标：按摩背阔肌。
1、向左侧侧躺，沿着地板伸直左手臂。把FLCR 放在腋窝下方。
2、慢慢把身体沿着泡沫轴上下滚动。在任何需要额外关注的地方停下来并增加压力。
颈部按摩
目标：放松和拉伸颈部和上肩部区域。
1、仰卧屈膝，双脚放在地板上，手臂放在身旁。FLCR 放在颅底下方。轻柔缓慢地看向左边，吸气。
2、回到起始姿势，呼气。看向右边，吸气。回到起始姿势，呼气。
肩袖训练
目标：加强肩部。
1、FLHR平面朝下放。两脚与肩同宽站上去。两手握住阻力带两端。屈肘90度，肘部靠着肋骨。
2、保持肘部靠在肋骨旁边， 慢慢向外摆动双手。回到起始姿势。
-END-
以上内容来自
《泡沫轴训练指南》
由人民邮电出版社授权发布