跑马后怎么休息？
一场马拉松，对于专业运动员来讲也不是件轻松事，更何况普通人。对于绝大多数的爱好者来说是超越极限地挑战，身体各个部分，肌肉、韧带、肌腱、乃至骨骼等等都会经受高强度的考验。跑后会有各种疼痛、疲惫……
专业运动员会有营养师、按摩师等帮助做专业的恢复，那么普通人如何快速恢复呢？我先将博览众家之长取之精华后整理的跑马拉松后如何快速恢复的经验分享给大家。然后再简单介绍我自己的恢复经验。
一、跑马拉松后如何快速恢复
1、恢复性慢跑或慢走。
跑后不要马上停下，要放松慢跑，或者步行约10分钟再停下来休息，将身体从运动状态转化为相对静止状态，也叫冷身运动。它的重要性和热身一样，是运动后不可或缺的一环。如果没有冷身，剧烈运动突然停止，人体有可能会出现眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，严重者还可能会晕倒甚到心脏骤停。冷身也可以帮助放松腿部膝盖部位的肌肉和关节，称之为积极性恢复。
2、检查伤势。
慢慢停下来之后，可以先检查一下伤势，有的是膝盖疼痛，有的是脚有泡，有的是脚指甲变黑……如果膝盖有强烈的疼痛感，甚至膝盖活动都受到了影响，要及时就医检查，以防韧带撕裂。其他伤势也要视轻重选择是否到医院处理。
3、拉伸。
可以选择静态拉伸，一场马拉松下来后肌肉高度紧张兴奋，通过缓慢的牵拉刺激神经，从而放松肌肉，缓解酸痛。要将头颈、后背、上肢到脚指头拉个遍。当然重点是臀部、大腿、小腿，从小幅度拉伸开始，慢慢的增加幅度，多做几组，直到你觉得放松了。
4、冰敷、冷水浴/热水浴、按摩。
拉伸过后可以采取冰敷局部，冷水浴/热水浴交替和全身按摩的办法恢复体力，消除疲劳。（24 小时内是冰敷，24 小时以后就用热敷。）可以有效缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血。促进血液循环和新陈代谢，有利于肌肉的放松。（后附常见膝盖疼痛处理方法。）
5、补充营养。
一场马拉松消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质，因此，通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能，是缓解运动性疲劳的重要措施。
快速补水、补糖和补充电解质。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳。饮食清淡，选择易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。
6、休息。
跑马后身体会因为肌肉疲劳，缺乏能量，可能会出现前所未有的疲劳感（尤其前面几天），这时候，应该听从身体的安排，注意多休息。尽量早一点睡觉，帮助身体恢复。坚持每天 20 分钟泡脚，让身体彻底放松。