肩部，是撑起形体的关键，拥有健壮饱满的肩部更是很多人的梦想。正因如此，在健身房中，我们经常能看到热衷于锻炼肩部的训练者，而过顶动作则是他们乐于使用的练习之一。
但你知道吗？缺乏理想的肩胛骨稳定将导致过顶动作中的代偿性运动，也就是常见的运动功能障碍——下旋综合征。
什么是下旋综合征
下旋综合征属于上肢模式中的功能障碍的其中一种。当抬起手臂做过顶运动时，会出现以下3种常见的运动功能障碍：
1. 非最佳肩胛骨稳定
肩胛骨沿胸廓向上移动（图b箭头位置）而不是围绕它周围运动。
2.肩胛提肌过度活动
肩胛提肌在上角的附着点紧张性增加（图b箭头位置），并且颈部被肩胛提肌拉动向右旋转。
3.非最佳颈椎和胸椎稳定
由于左颈椎和右胸腰段椎骨的稳定性差，颈椎过度向右侧弯和躯干向左侧弯。
患有下旋综合征的患者中，主要负责稳定肩胛骨的是肩胛提肌和菱形肌。在进行许多常见的练习中（如肱三头肌缆绳下推），肩胛提肌则会变得突出，这是因为前锯肌和斜方肌下部无法维持肩胛骨的稳定性。当患者肩部负荷时，“肩胛提肌标志”将出现。（图b箭头位置）
如何纠正下旋综合征
肩胛骨运动障碍的最准确的描述是运动控制问题，其中肩胛骨下回旋肌和前伸肌通常被过度激活。而提高肩胛骨上回旋肌和后缩肌的稳定性和离心功能，是改善肩部复合体运动控制的关键。以下动作可以有效改善肩胛骨稳定性和运动控制功能。
俯卧胸部扩展
第一阶段
仰卧，前额放在双手之间，双手分开与肩同宽，肘部放在台子上。内收下颌，肩胛骨围绕胸腔轻轻下拉，做向下移动和向上回旋。维持该动作进行三个呼吸循环，逐渐发展到可维持该动作五分钟。
第二阶段
开始腹壁与膈肌呼吸同步激活程序。保持与第一阶段相同的位置和姿势。从一次协调的同步激活呼吸循环开始，逐渐发展到可以进行十次呼吸循环。
第三阶段
维持第二阶段的腹壁与膈肌呼吸的同步激活，吸气并开始慢慢地抬起胸部。保持此位置两秒，然后缓慢呼气，回到起始位置。
手臂滑动
第一阶段
面向墙壁站立，距离墙大约一步，上臂平行于地面，手的内侧与墙壁接触，双臂间距稍宽于肩。用手内侧推动墙壁，同时将手臂沿墙壁向上滑动，呈“Y”字形。熟练掌握后，可切换到使用较窄的手臂位置的运动模式，然后执行伴有胸部旋转的单侧模式。
第二阶段
俯卧，双臂保持靠近头部，肘尖指向天花板。尽可能地沿着桌子或地板向头顶上方滑动手臂。然后再将手臂拉回到起始位置。重复十次。
第三阶段
背靠墙站立，脊柱保持中立位置，手臂位置与仰卧模式相同。沿着墙壁尽可能最大限度地向上滑动手臂，同时保持躯干和另一只手臂的位置。然后将手臂拉回到起始位置。重复十次。
墙板支撑
第一阶段
将前臂和手平放在墙壁上，保持脊柱拉长、核心激活，并用膈肌呼吸。使用前锯肌将躯干推离墙壁，一只手臂向上伸展再返回到起始位置。
第二阶段
（肩关节旋转—肘部支撑）
（肩关节旋转—手支撑）
增加肩关节旋转动作，使它成为有效的闭链肩袖肌群练习。为了保持前锯肌激活，确保在整个模式中保持推墙壁。
Ys、Ts 和Ws练习以及靠墙天使练习
此外，在康复或纠正性练习的早期阶段，许多患者肩胛骨意识非常差。因此在进行更多动态锻炼之前，Ys、Ts 和Ws练习以及靠墙天使练习是帮助提高患者肩胛骨的运动意识的有效途径。
Ys练习：张开双臂，手心向相对双臂呈Y形，抬起双臂伸直向上，挤压肩胛骨向后下方，停留3秒。
Ts练习：张开手臂，肩部微微外旋，呈T形。双臂平行于地面，保持手臂伸直，抬起双臂向上同时挤压肩胛骨，顶峰收缩3秒。
Ws练习：伸直手臂，手心向下，双臂呈W形开始动作。屈肘向下，向后，顺势肩胛骨后收，顶峰收缩3秒。
靠墙天使练习
靠墙站立，背部与墙壁齐平，不要过度屈曲颈部或后倾盆骨，手臂通过90度运动伸向天花板，并以90度运动返回至起始位置。
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