有的人在跑步跑久了之后，会出现腰部疼痛的情况，这很有可能是上肢力量不足造成的。你可能会问：跑步明明是一项靠双腿的运动，跟上肢有什么关系！？
可答案往往出乎意料：跑步和上肢真的有关系！
上肢可以在跑步时发挥平衡、助力、协调三大作用。大量的研究也表明，通过合理地摆动双臂，跑者的成绩可以提高近12%。
跑步时一般需要屈时90度， 虽然看似不费力，但跑步的距离越长，双臂摆动和保持屈肘的时间也会越长，双臂也就越来越疲劳。
如果没有一 定的上肢力量，在长时间跑步之后，就会感到双臂和肩部酸胀不适，加剧身体的疲劳。
因此，跑者在日常体能训练中，适当安排上肢力量训练是必不可少的。下面给大家介绍6个训练动作，加强你的上肢力量，帮你提高跑步水平。
绳索侧平举
三角肌前束，三角肌中束
1. 在配重片上选择适当的阻力，握住手柄并调整绳索的位置，手臂靠着腿部放松。
2. 肘部适当弯曲，慢慢地将手臂向侧面抬起， 直到与地面大致平行或基本与肩膀平齐。慢慢回到起始位置，重复练习之间不要让配重片完全落回原位。
哑铃侧平举
三角肌中束，斜方肌
1. 双脚分开，与肩同宽，膝盖微屈。握住哑铃放至大腿前方，手掌相对，肘部微曲。
2. 保持躯干直立，同时控制双臂平稳地向上抬起，直到与地面平行或与肩膀平齐。 按照相同路线放下哑铃，回到起始位置。
站姿肩部推举
三角肌，肱三头肌
1. 双脚分开，与髋部同宽。在比肩宽的地方握住杠铃杆，手掌朝向身体前方。保持躯干直立。
2. 将杠铃杆向上推举，举过头顶，直到手臂越过肩膀完全伸直。稍微倾斜头部，避免碰到下巴或脸部。按照相同路线慢慢返回到起始位置。
绳索肱三头肌伸展
肱三头肌
1. 握住手柄，将拇指绕在上面。肘部在身体的两侧屈曲到大约90度，使前臂平行于地面。
2. 向下拉动手柄，直到肘部完全伸展，上臂不应有移动。按相同路线慢慢回到起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。
屈臂伸
三角肌前束，肱三头肌
1. 紧握手柄，保持直立姿势，膝盖可以弯曲。
2. 通过屈曲肘关节控制身体平稳地下落，直到上臂与地面水平。手臂用力将身体向上推，使身体返回起始位置。
