锻炼应该是日常生活的一部分，很多人尤其是年轻人喜欢跑步，特别是长跑。长跑可以练双腿的肌肉，看起来又细又长，使得年轻女性钟爱长跑。但，你的膝盖还好吗？
骨科专家提示，很多人不注意热身和保护，常常导致膝盖受伤，让运动变得“适得其反”。
■ 什么是跑步膝？
膝关节是跑步时身体承受压力最大的部位，负重可达到体重的7-10倍。由于运动量太大，或者先天性的膝关节滑膜异常，当我们跑步时，膝关节反复做屈曲和伸直动作，造成关节韧带、软骨受压过大，导致膝关节的韧带和软骨受损，所以跑步的时候就会感觉膝关节疼痛。
人体42%的过度使用损伤与膝关节有关，其中跑步膝是跑步爱好者或运动员最常见的过度使用损伤。长期跑步给膝关节带来的反复冲击（髌骨与股骨反复碰撞）导致膝关节劳损本就是引发跑步膝的重要原因。如果再因为其他一些因素引发髌骨在股骨髌骨沟内的异常运动，会加剧膝关节的磨损。
■ 如何缓解跑步膝疼痛？
强化你的膝关节，练习你的股四头肌、腘绳肌、臀肌。让你的肌肉去保护你的膝关节，让你的膝关节更加稳定，减少以后膝关节再疼痛的风险。拉伸股四头肌、腘绳肌、臀肌，下面的5个简单拉伸动作，就能有效地缓解跑步膝疼痛。
鹰式
【1】双脚并拢站立。弯曲一只膝盖，将这只膝盖抬至另一只大腿之上，然后用脚缠绕支撑腿。按照抬高腿的姿势，使同侧的手臂在前与另一只手臂交叉，手掌并拢，手指向上。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】用另一条腿和手臂重复上述拉伸运动。
反向三角式
【1】双脚分开站立，其间距约0.9 至1 米，一只脚脚尖朝前，另一只脚向外旋转90度。两只手臂抬至两侧，与胸部同高，旋转上半身，然后面向脚尖朝前的脚。髋部前倾，将身体旋至脚尖朝前的脚一侧大腿外侧。用下面的手触碰地面或者是脚的胫部。转动头部并看向上面的手。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】在另一侧重复上述拉伸运动。
牛面式
【1】双腿交叉坐下，一条腿位于另一条腿之上，双脚最大限度地靠近身体躯干，姿势无不适感。将一只手举过头顶并弯曲肘部。将另一只手伸到背后；两只手的手指紧紧扣在一起。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】在另一侧重复上述动作。
快乐宝贝式
【1】面部朝上躺在地板上。向着胸部弯曲双膝，用双手抓住脚趾头或者脚的外侧。张开双腿并使双膝靠近地板。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
受缚莲花式
【1】盘腿坐下，每一只脚都最大限度地靠着对侧大腿顶端最靠近身体的位置，姿势无不适感。坐直，双手从背后绕过并伸出，然后抓住各自同侧的脚趾头。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
（文章由人民邮电出版社供稿）