“嗨，马甲线，你好！”每天早上起来第一件事，她就是撩起衣服对着镜子里的自己打招呼。2015年的正月里，@潘潘clover还是一只脸肿肿的胖子，拍照五分钟，找角度两小时。身为一名地道的湖南妹坨，口味自然是重重的，无辣不欢！煲剧、熬夜、重口、大食、不动，慢慢的成就了她的一身脂肪，手臂、肚子成了重灾区。
2016年10月30日，@潘潘clover 迈着轻盈的步伐，欢快的完成了第三个全马赛事：上海国际马拉松。从初初的减肥到爱上运动，从134斤到108斤，从腰围80CM到62CM，这中间到底发生了什么？
想知道？那跟着小健一起来瞅瞅她是怎样“自做自瘦”的吧~
主食碳水：全麦面饼
蛋白、脂肪：卤汁鸡肉（用卤牛肉的汁煮了一下鸡胸肉）
膳食纤维：彩椒、番石榴
全麦面粉适量，过水的新鲜槐花适量，加入一个鸡蛋和适量牛奶和成面糊，平底锅小火煎至两面金黄即可，不需放油。
主食碳水：紫玉淮山
蛋白、脂肪：鸡蛋
膳食纤维：生菜、小番茄
沙拉汁可以是油醋汁也可以是撒点海盐和胡椒粉
主食碳水：紫薯、红薯
蛋白、脂肪：鸡蛋、牛奶
膳食纤维：芦笋、胡萝卜、小玉米
鸡蛋一个打散，香蕉一根压泥，搅拌到一起后加入50克全麦面粉，如果面糊不够稀加入酸奶或者牛奶，一直到面糊可以流动但又粘稠。不粘锅加热后转小火，不用油，用勺子浇入一勺面糊，待表面冒泡后翻面再煎一分钟即可。本品无油无糖，均为优质碳水、蛋白、脂肪，香蕉本身很甜，想吃甜食又怕胖的可以试试哦。
鸡头米（干）泡水两小时，加水煮熟。紫薯蒸熟压泥，加上牛奶搅拌成糊状。撒上煮好的鸡头米，喜欢的可以加一点桂花蜜或者直接撒一点糖渍桂花。
主食碳水：鸡头米紫薯羹
蛋白、脂肪：自制卤牛肉
膳食纤维：生菜
主食碳水：小土豆
蛋白、脂肪：鸡蛋、牛奶
膳食纤维：西兰花、胡萝卜、金针菇
主食碳水：芋头红薯羹
蛋白、脂肪：鸡蛋
膳食纤维：凉拌西葫芦丝
打了豆浆后，把豆渣过滤出来，加两勺全麦面粉，一个鸡蛋，搅拌均匀，再加点盐和葱花，然后平底不粘锅刷一层橄榄油，把面糊一勺勺摊上去，小火两面煎至金黄即可。
鸡蛋一个，西红柿或者小番茄切丁，彩椒切丁，洋葱切丁，香菜或者葱都可以，小茴香和辣椒看个人喜欢，再准备点橄榄油、盐、现磨黑胡椒。
一般用平底小铁锅做这个蛋，如果没有，小点的不粘锅也可以，我的是16寸小铁锅，如果你的比我的锅大，可以加多一到两个鸡蛋和其他食材。
先热锅，加入一点橄榄油，将彩椒放入锅中翻炒，喜欢吃辣的，可以在这里加入辣椒和蒜，炒到软点以后，加入西红柿丁，再加入小茴香和黑胡椒、盐调味，一直炒到锅中的食材变得软烂，用勺子拨开食材中间，留出一个空打入一个鸡蛋（如果你的锅大要放几个鸡蛋就拨几个空），转小火，盖个锅盖（很重要，不然鸡蛋难熟），大概再煎五分钟左右吧，出锅时撒上小葱碎和香菜，喜欢的还可以再撒点黑胡椒粉。
特别喜欢用主食（土豆、面包等等）蘸着流动的蛋黄吃，那叫一个香！
主食碳水：面皮
蛋白、脂肪：鸡蛋
膳食纤维：番茄、西兰花、胡萝卜
主食碳水：烤南瓜
蛋白、脂肪：鸡蛋、牛奶
膳食纤维：西兰花、海鲜菇、紫甘蓝、红黄小番茄
胡萝卜粒、青豆粒、玉米粒过水煮熟，滤水备用。
打两个鸡蛋，搅拌均匀，用平底不粘锅小火无油煎出一个蛋皮，煎到快熟但又未完全干透的时候，把碎粒倒在蛋皮中间，然后把蛋皮四周向中间包起来，拿一个盘子扣在上面，把锅反转过来，这样一个蛋包就形成了，想造型的话可以像我这样把中间切一个十字翻开，可以加点低卡的番茄酱调味。
打入一个鸡蛋，搅拌均匀，如果是用的香蕉的话可以用三分之二个香蕉压泥和鸡蛋混合，再加入三四十克快熟无糖燕麦搅拌均匀，然后加入牛奶（不喝牛奶的可以用玫瑰茶或者蜂蜜水代替，水要比牛奶放少一点）一直没过燕麦一点，搅拌均匀。梨子或者苹果或者剩下的三分之一个香蕉切片，平铺在燕麦糊面上，烤箱200度预热烤二三十分钟。如果你喜欢，也可以加点葡萄干和肉桂粉。
这款是我非常推荐的早餐，快速，好吃，营养丰富。
秋葵开水灼后去头备用。
鸡蛋打散后倒入不粘平底锅，快熟未干时，把秋葵放在蛋皮的一头，卷起来，然后切成一节一节的即可。
材料：全麦面粉100克，鸡蛋1只，西葫芦1个约400克左右，脱脂牛奶或水少许，盐少许。
步骤1：西葫芦擦丝（图上的刨丝神器是我推荐的，很好用，大家去某宝找就好了）。
步骤2：将西葫芦丝切成小段，并加一撮盐，搅拌均匀，静置十五至二十分钟，待腌出一些水份，但不要倒掉。
步骤3：在腌好的西葫芦丝里打入一个鸡蛋。
步骤4：把西葫芦丝和鸡蛋搅拌均匀，然后加入全麦面粉，再次搅拌均匀，如果太粘稠可加一点牛奶或水，调至可流动状态。
步骤5：平底不粘锅热锅后关小火，舀一勺面糊至锅底摊平，一直煎到面糊与锅面可以完整脱离即可，记住一定是小火，否则容易糊底。
步骤6：我的锅是20寸的，这个分量大概可以做三到四个饼。把煎好的饼堆起来，整齐切成四等份即可。在煎饼过程中，可以准备一下蘸水，我一般是酱油、醋、姜丝、指天椒，你可以按自己喜欢的做。不过像芝麻酱、沙茶酱之类的就慎重了，热量高。
主食是花菜冠，用料理机打碎，然后少许橄榄油炒一下，尽量少放茎杆部分，影响口感。也可以和米饭、土豆泥、鹰嘴豆、玉米粒等混合主食，这样热量会比较小，适合减脂。不过不能天天只吃这个花菜主食，身体会抗议的哦！
参考分量：30片（参考了君之的配方，把黄油20克改了椰子油10克，细砂糖40克改了木糖醇15克，改出来后的薄饼不是特别脆，但胜在更低脂低卡）
配料：鸡蛋清2个，低筋面粉30克，杏仁片30克，椰子油10克，木糖醇15克
烘焙：烤箱中层，上下火150℃，13分钟
制作过程：
1、蛋清分三次加入木糖醇，用打蛋器打发，打发到提起打蛋器后，蛋清能拉出直立的尖角（干性发泡状态）。
2、低筋面粉过筛后倒入蛋清里。
3、用刮刀迅速地从底部往上翻拌，使面粉和蛋清混合均匀。不要画圈搅拌。
4、混合好的面糊如图所示。
5、将杏仁片倒入，翻拌均匀。
6、椰子油倒入面糊里。
7、再次翻拌均匀。
8、用勺子舀一小勺面糊，倒在铺了烤盘纸的烤盘上。用勺子背将面糊摊平，使面糊薄薄一层均匀铺在烤盘纸上。放入预热好上下火150℃的烤箱中层，烤13分钟左右，直到金黄色出炉。
营养加餐/下午茶：全麦苹果司康
步骤1：100克全麦面粉，10克木糖醇（爱甜食又不怕胖的可以用糖也可以加多点），3克泡打粉，2克盐，混合后过筛。
步骤2：15克黄油切小丁，手指捏扁与步骤1混合好的面粉用手掌搓到混合均匀。
步骤3：100克苹果。切成0.3左右小细条，不要太长，1-1.5cm就好，与步骤2混合均匀。
步骤4：40-50克脱脂牛奶（你也可以是全脂的）分两次加入步骤3，用切入法搅拌均匀至无颗粒状。
步骤5：分成7-8等份，搓成一个丸子，裹上一层杏仁片（越多越好）。
步骤6：烤盘铺上油纸，丸子排排坐（也可以用模具做成其他形状，像前面几张图那样，做成平铺状的，可以在上面再刷一层蛋黄，颜色和香味都会欢喜很多），喜欢的可以撒上一点糖在面上（可省略），烤箱200度预热后烤30分钟左右。如果面团比较湿，可以下火230度（我今天早上就是）。
黄油我还没试过是否可以用别的油代替，愿意实验的亲可以试试椰子油，也很香很香，现在这个天气椰子油是液体状，可以提前一晚在冰箱冷藏15-20克，可以凝固，不过黄油可以让食物的奶香味更重，自己选择吧，15克的量也不多。
以上就是潘潘“自做自瘦”的私家食谱啦，除了管住嘴、好好吃，更要迈开腿、好好动哟~你的私家健身餐食谱呢？快带话题#自做自瘦 （或戳下↓方图片）发至运动圈和大家分享一下吧~
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