对很多的健身er来说，健身是盲目的，你若问健身是为了什么？他们只会回答：增肌、减脂、塑形……关于更多的“那么多动作究竟哪个适合我”、“那么多器械怎么练才合理”、“增肌到底该怎么增”，很多人都一无所知。
其实对于新手，不用一来就我要练XX器械，建议先从自身出发，制定一份适合自己的训练方法和训练目标，循序渐进提高身体素质。在设计训练目标时，要考虑训练哪组目标肌肉、训练动作是什么、训练时间的长短…除此之外，还要考虑两大因素，因为这是肌肉能否长大的关键！
一、渐进超负荷
渐进超负荷法是训练肌肉的基础。渐进超负荷，顾名思义，就是渐进性、缓慢性增加训练重量，这样能让肌肉逐渐增加负荷同时，使肌肉受到更强烈的训练，从而增强肌肉力量、肌肉围度、耐久力等。
如果你想要增肌，不妨改变一下健身方式，试试渐进超负荷的健身方式，不要每天做同样的运动，这样不仅没有效果，还会让你对健身产生厌烦心理。
渐进超负荷方法
提高训练强度：
利用器械从轻到重，使肌肉、训练逐渐增加强度。如果你的训练目标是让肌肉变得更大，此次坐姿下拉你能应付最大的重量为80Kg，下次训练就要尝试高一格的重量，建议增加2.5%-10%的重量即可。即使不能完整地进行一组动作，也要使用该重量进行你能够完成最多的次数，但大前题是要在正确的姿势下进行。
增加训练量：
一般来说，训练量的定义为：重量X组数X次数，有时候提高训练强度可能会有点困难，这时提高训练量会是很好的选择。例如：上周卧推100公斤，共推了4组×20次，这周可以试着推5组×25次。