随着健身越来越流行，性感大胸早已不再是女生的专利，男人也可以靠着饱满健硕的胸肌吸引无数目光。试问“穿衣有型，脱衣有肉”的男人，谁不喜欢呢~而且健硕的胸肌可不光是吸睛利器，它既能保护心肺部，又能增强运动力量，提升运动表现！
要想拥有健硕胸肌，我们就需要进行胸部训练。而胸部的主要发力部位是胸大肌和胸小肌，因此为了达到锻炼胸部的目的，我们先要了解这两个胸肌的主要组成部位，并针对性训练这两个部位。
▷胸大肌
胸大肌是胸部最大的肌肉，分为锁骨部、肋胸部和腹部3部分，它们的肌肉纤维分别起自锁骨、胸骨和肋骨，以及腹直肌鞘，最后均终止于肱骨大结节嵴。
▷胸小肌
胸小肌位于胸大肌的深面，起于第三至第五肋骨前，止于肩胛骨的喙突。胸小肌的紧张容易造成圆肩的不良体态，长期使用电脑工作的人应注意锻炼胸小肌。
下面推荐大家4个训练胸部的针对性动作，帮助大家打造健硕胸肌，想了解更多其他塑形训练及知识，可参阅《ACSM体能指导手册（第2版）》。
01 墙推式俯卧撑
动作描述：
1.在距离墙61~91厘米处站立，两手掌放在墙上，高度与肩相同。
2.双掌之间的距离略比肩宽。保持背挺直，屈肘，直至鼻子几乎碰到墙。
3.稍作停顿，然后推墙离开，恢复至开始位置。
注意：双脚离墙稍远一点，可以增加练习的难度。
02 俯卧撑
动作描述：
1.身体面向地面，双手平放在地面上。收紧腹部和臀部肌肉，挺胸，头部保持在中间位置，身体呈一条直线。
2.身体向下时吸气，下巴尽可能接触地板。身体向上时呼气，上推至手臂伸直，背部保持挺直。
03 训练器胸推
动作描述：
1.调整座高，使把手在胸中部，水平对齐。后背贴靠板坐稳，用正手抓紧把手。
2.向前推，直到肘伸直，肘完全伸展但不要锁住。短暂停顿后，将把手恢复到开始位置并重复动作。
04 哑铃胸推
动作描述：
1.选择合适的哑铃重量。躺在健身凳上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
2.在练习过程中，头部、肩部、后背和臀部必须保持与健身凳的接触。
3.把哑铃放在胸前，大拇指环住哑铃柄，肘关节弯曲成90度。在胸前向上推哑铃，直至手臂伸直。
4.恢复至开始姿势并重复动作。如果需要，应安排保护人员站在近处提供协助。
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以上内容来自《ACSM体能指导手册（第2版）》,由人民邮电出版社授权发布,转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社。