“跑步是所有运动里最基础的运动，也是技术含量最低的运动，但事实上很多人不会跑步，如果没有掌握跑步的要领，会对身体造成损伤。”欧洲跑步实验室RS LAB的跑步教练汤辉告诉我们简单的训练方法，让你从零基础开始，变成马拉松初级跑者。
【零基础者训练方案】
前6个月，走跑结合完成10公里
初级跑者，需要经历0-10公里循序渐进的训练。不是一上来就一口气跑上几公里，否则你可能会像很多人一样，很快就放弃跑步或者损伤膝盖、拉伤肌肉等。汤辉指出，从0-10公里，一般人需要3-6个月时间，也就是15周-30周。原则上不建议有高血压、心脏病的人从事跑步运动。
方法
1、前三个月时间：走跑结合式训练，建议每周2-3次。每次走跑结合时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一般跑14分钟至20分钟就可以了。（如果你喜欢骑自行车、打羽毛球、游泳，或者心肺功能比较高，那么恭喜你，你要跑到5公里基本不需要15周-30周的时间，也许你一上来就能跑3-5公里）
2、第二周的最后一次训练后，可以逐步增加跑的量，减少走的量，尝试跑三分钟走两分钟，总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练。
3、三个月到半年的时间，从5公里到10公里。
4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里，并逐步加量到10公里。
5、坚持半年后，如果还能每周保持3-4次的10公里训练，一年以后其实就可以去参加马拉松了。
【注意事项】
姿势
很多人跑步时上身过度前倾，上身前倾会导致双脚不好迈开，膝盖容易受损。
跑鞋
初跑者不建议购买专业运动员穿的跑鞋，因为鞋底特别薄特别硬，容易伤到膝盖。