问答篇-你真的了解半马吗

所有人都能参加马拉松比赛吗？

马拉松，是一项高强度和长距离并存的体育运动。同时也是一项高风险的运动项目。所以，马拉松运动对参赛者的身体条件，有着较高的要求。参赛者首先要保证自己身体状况良好，没有心脏病、高血压等相关疾病。其次，跑者在参加比赛前一定要进行针对性的赛前训练，足以应付比赛强度和节奏，才可以报名参加马拉松比赛。

通常情况下，有下列情况的跑者会被禁止报名参加比赛：

1．先天性心脏病和风湿性心脏病；2．高血压和脑血管疾病；3．心肌炎和其它心脏病；4．冠状动脉病患者和严重心律不齐；5．血糖过高或过低的糖尿病；6．比赛日前2周患感冒；7．从未跑过20公里或以上距离者（或走跑交替）；8．孕妇；9．其它不适合运动的疾病。

简而言之，跑者参赛前需要根据自身的健康状况和能力，做出能否参加马拉松比赛的判断。因为，跑马拉松绝对不是为了一时的跟风或炫耀而去盲目参赛的。跑者一定要根据自身的情况来决定是否可以报名。

第一次参加半马比赛，训练时需要跑一次21KM吗？



很多新手跑者参加半马比赛前，都会好奇在赛前训练期，是否也需要跑与半马等同的距离。参加半马比赛前，你并不需要跑21.0975KM等量的训练。就好比参加全马比赛前，你并不需要跑一场马拉松来训练是一样的道理。那么，参加半马比赛前，到底应该如何训练呢？

想要完赛半马的话，建议首月月跑量要达到160-180公里。首月每周大概保持在40公里左右的跑量，配速均匀。前两周可以每天跑6公里，后面两周可以调整跑1天歇1天，每天10公里；

在次月的训练中，我们要逐渐过渡到180-200公里的跑量，也是就每周从40公里增加到50公里左右，可以采取跑2天歇1天的方式，就是连续2天跑10公里，休息1天再接连2天跑10公里。这样第二个月下来，你会发现跑步能力有所提升，跑10公里更轻松，或者能明显感觉到每天都可以多跑一些。

到了第3个月，你就可以尝试月跑量继续保持200公里不变，每周保证2次训练在12-15公里的跑量，同时将以前的均匀配速开始提升，例如7分钟/公里提升至6分钟/公里。状态好的时候，可以在这个月跑一次18公里。如果能够完成18公里，说明你距离完成半马已经没有太大的问题了。