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跑步老岔气，该如何解决？
作者: 咕咚跑步阅读: 2312968评论: 207
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许多经常进行跑步锻炼的运动者一定有过类似经历：在运动时，尤其是在跑步过程中，身体胸前下部左侧或右侧的下腹部处会突然传来剧痛，并且伴随呼吸频率发作。这样的疼痛在生理上被称为急性胸肋痛，也就是人们通常所说的岔气。
很多人岔气后，往往通过放慢跑速或者停下来稍微调整来缓解疼痛，解决问题。但对于很多参加各类跑步赛事的跑者而言，时间宝贵，分秒必争，因为岔气问题而影响了自己的成绩，想来也是心里不爽。
在跑步过程中出现岔气的情况是十分常见的，但岔气并非是不可避免的。今天小编给大家讲解一下岔气产生的原因和遇到岔气时该如何处理吧~
什么是岔气？
岔气有另外一个学名叫急性胸肋痛。岔气时，呼吸肌会产生痉挛，刺激呼吸肌里的感受器，而产生一定程度的疼痛。人体最主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌，当肋间肌痉挛时，胸部两侧就会发痛。当膈肌痉挛时，疼痛就会发生在左右肋下。
当你开始运动之前，准备活动做的不够充分时，一下子进行剧烈活动的话肌肉会进入紧张状态。而内脏器官惰性大，不能马上活动起来，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气。在这种情况下呼吸肌最容易因为紧张而产生痉挛。
并且，在身体活动需氧量加大时，呼吸方法不正确，只是加快呼吸频率而呼吸表浅的话，也能引起呼吸肌的紧张导致痉挛。长期没有参加体育活动或天气过冷，以及大量出汗引起的体内氯化钠含量过低，也能引起岔气。
引起岔气的原因有哪些？
1.跑前热身不充分
在跑者长时间未进行跑步锻炼或跑步前未进行充分热身的情况下，跑者的身体和器官组织没有充分地适应运动。所以在跑步期间，随着运动强度的不断增加，器官组织疲劳加剧，进而会出现肌肉痉挛现象，导致岔气的情况发生。
2.呼吸节奏不规律
跑步时如果你的呼吸节奏不稳，呼吸过浅或呼吸频率过快的话，会很容易使呼吸肌产生疲劳。并且，由于呼吸肌过于频繁地收缩舒张而引发痉挛。跑步时如果呼吸急促而表浅，还会使得胸内压上升，从而妨碍下腔静脉和肝静脉血液回流受阻，造成肝脾淤血。
3.呼气方式的影响
一般来说，多数人是在左脚踏出时呼气，但少数人是在右脚踏出时呼气。由于肝脏位于胸腔右侧下方，如果在右脚踏出的同时进行呼气，横膈膜会上移而同时肝脏会因右脚踏出而下坠，韧带的反复拉伸会引起横膈膜的痉挛，导致岔气的发生。相反，左脚踏出时呼气出现岔气的几率就减小许多。
4.进食后立即运动
岔气还与跑步前的饮食种类、进食量及进食时间有着密切的关系。在跑步前如果食用过多食物或没有足够时间的消化的情况下，开始跑步的话会使包裹胃肠的被膜及神经受到过分的牵拉，并且造成钝痛和痉挛。在跑步前和跑步过程中饮用高糖和高渗饮料也有可能会导致岔气的发生。
5. 内脏疾病的刺激
内脏疾病也有可能引发运动性腹痛。患有肝炎、胆道感染、胃和十二指肠溃疡、慢性阑尾炎的跑者进行运动时，病变部位会有充血、水肿等表现。如果在这时进行跑步运动的话，这些敏感部位会受到牵扯和震动等刺激，即可产生疼痛。
跑步时岔气该如何处理？
首先，跑者需要对自身的疼痛程度、也就是岔气情况进行判断。如果跑者只是感觉到自己的腰腹两侧略微不适或者出现轻微的酸痛现象的话，说明此时的岔气症状并不严重。
1.放慢跑步速度
如果岔气的情况不是太严重的话，跑者并不需要立刻停止跑步，只需要放慢速度进行慢跑或慢走即可。通过调整自己的呼吸速度和深度缓解岔气带来的疼痛感。一般情况下，五六百米之后轻微的岔气症状就会慢慢消失。
2.调整着地力量
此外，还应注意在进行这样的慢跑调整时，如果左侧肋下疼，那么在右脚着地的时候稍用力使身体腾空向前，左脚则轻触地面。而如果右侧肋下疼，跑步的时候就左脚发力使身体腾空向前，右脚轻触地面。简而言之，尽量将着力部位放在不疼的一侧。
3.加强呼吸深度
跑步时呼吸节奏很重要，一定要适当地控制呼吸频率。当你遇到岔气的情况时，需要改变表浅呼吸，加深呼吸。呼气时要慢而深，用力向外呼气。这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来消除疼痛。
4.按压岔气疼痛处
当岔气疼痛感比较明显时，可以把手放在腹部疼痛处，随着呼吸频率的节奏用手指对其进行按压，直至岔气症状减缓或消失。但是要注意的是，按压的力度不能太重，否则可能会导致岔气情况加重。
5.憋气扣打疼痛处
若用以上办法岔气的疼痛感还不能消除的话，可作深呼吸憋气30s左右，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。
总结
作为一个长期进行跑步锻炼的跑者，平时我们应该加强力量训练，尤其是腹部的力量。经常进行深呼吸练习，可以提高呼吸系统机能的水平。对于岔气，我们应该做到防患于未然，在跑步前就有效的预防岔气的发生。跑步前一定要进行充分的热身活动。这样可以使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩，不致引起痉挛。
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