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几乎每一个渴望征服马拉松的人，都希望能在短时间的训练里事半功倍，尽快完成半马、全马的挑战过程。在备战马拉松时，每天都极尽可能把跑步时长、跑步里程最大化，殊不知，并非跑的越久越好。关于马拉松，几乎所有的训练计划都会告诉你四个字：循序渐进，但大多数人都是在受伤之后才能真正理解“循序渐进”的意义。今天，我们就来分享一下马拉松的备赛计划。
起步到10公里
起步都是艰难的，当一个好久没有运动的你鼓足勇气开始跑步，没跑多远就累的上气不接下气时，你可能会觉得自己根本不适合跑步，你更不能想象甚至很多人觉得跑步是一件很享受的事，至于马拉松简直是天方夜谭的事。其实，很多后来跑完马拉松的跑者第一次跑步的时候都和你我一样，天赋禀异的跑者只是少数。给自己多一点时间，你只需要慢一些，再慢一些，如果还是觉得累，可以跑走结合，尽可能让每次的运动时间达到30分钟以上。
有这样一句话叫做：“如果能做到60分钟的边跑边聊，就具备了跑全马的力量。”对于初跑者来说，时间比距离重要，距离比速度重要。坚持慢跑1-2个月时间，大多数人都可以轻松跑5公里左右并开始爱上跑步。 不过，下面几个细节还是要注意一下。
一次完整的跑步应该包括：热身、正常训练、冷却和拉伸几个阶段。你可以从快走开始然后慢跑，逐渐加快训练速度，最后再用一段慢跑和散步冷却，如果你不想要肌肉腿的话跑完一定记得要拉伸。
坚持正确的跑步姿势：上身挺直放松，双肩打开，手臂呈直角前后适度摆动，小步快频，慢慢体会每个部位的动作都是促使身体向前运动，去除任何多余的动作。
增强核心力量训练：核心力量训练可以跑得更轻松，避免受伤，在长距离的运动中保持稳定的跑步姿势。所以每周保持至少2-3次核心力量训练是必要的。