看着上面的小姐姐，口水都流满了一地，为什么她穿衣服这么好看？！

那还不是因为腿长！腿长！腿长！

 

拥有一双修长的美腿对于每一个女性而言，都可以说是梦寐以求的。

 

但是我们也知道，腿的长度以及比例大部分受基因的影响，那在先天不足的情况下，我们后天要如何修炼才能拥有一双迷人的大长腿呢？

 

 

 

今天就带着满满的干货来带领大家一起拥有一个魔鬼好身材~

 

在先天不足的条件下，我们想要从视觉上拉长腿型，只有一个快速而有效的办法，那就是——提臀

 

拥有圆润的翘臀不但会让身体线条感更强，还有助于修饰腿型。

 

 

以下7个瑜伽动作专项为提臀设计，每天做一做，你就是最亮的那颗星~

 

站立单腿伸展式

 

 

动作：单脚站立，髋关节屈曲外旋，膝关节伸展，踝关节背屈，一侧身体从头到脚呈一条直线，腿与地面继续保持平行。

 

小贴士：保持身体重心不向后倒，可以借助墙壁或伸展带给身体更多的支撑。

 

半桥式

 

 

动作：以仰卧位作为开始姿势，双腿膝盖弯曲，双脚分开平放在地板上，与髋同宽。双臂置于髋关节两侧，掌心朝下，手指朝脚后跟方向伸展。

 

小贴士：为了使这个体式更加舒适，更有利于促进身体恢复，可以将骶骨放在瑜伽砖上。

 

门闩式

动作：以跪姿作为开始姿势，一条腿朝身体一侧伸展，膝盖与脚趾向前。双臂朝身体一侧弯曲，骨盆保持水平正位。

 

小贴士：如果由于膝盖受伤无法屈膝跪下，这个体式也可以在椅子上进行。

 

弓式

 

 

动作：以俯卧作为开始姿势。进行弓式第一级时，将一条腿膝盖弯曲，同侧手臂朝脚掌方向后伸。抓住踝关节，将脚掌推入手掌中，然后将大腿和躯干抬高。

 

小贴士：通过让脚掌推向手掌心的力量将胸部抬高，深呼吸。

 

婴儿式

 

 

动作：以跪姿作为开始姿势，例如金刚坐，在大腿上方前屈（脚趾并拢，膝盖则略微分开）。向着或坐在脚后跟上。双臂前伸或放在身体两侧。

 

小贴士：如果髋关节、膝盖或踝关节有问题，你也可以选择趴在抱枕上。如果颈部力量不足，头部枕在双手或毯子上。

 

舞王式

 

 

动作：以山式作为开始姿势，将身体重心转移至一条腿上。另一条腿膝盖弯曲并向后伸，手臂后伸去抓脚踝。将那只脚朝掌心内推，非支撑腿开始向上抬，同时骨盆略微倾斜。另一只手臂前伸维持身体平衡。

 

小贴士：也可以用一只手扶住墙壁支撑身体平衡。将一根带子缠在脚上，然后双手握住带子两端也是不错的选择；双臂和带子在脑后向上抬。

 

背部伸展式

 

 

动作：以坐姿作为开始姿势，双腿向前伸，同时身体坐直。以髋关节为轴向前折叠身体，骨盆上抬到高于双腿位置。双臂可向前伸展，脊柱保持挺直状态。

 

小贴士：如果腘绳肌较紧，可以弯曲膝盖或在下方垫一张毯子。你也可以坐在瑜伽砖或毯子上。

 

 

 

以上内容来自《瑜伽功能解剖学：基于肌肉结构与功能的精准瑜伽体式图解》，由人民邮电出版社授权发布，转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社。